يساعد تمرين الكرسي في شد الفخذين والأرداف والساقين وأسفل البطن في المنزل. لا يثقل كاهل الركبتين والظهر ، لذا فهو مناسب للجميع تقريبًا. لإكمال "الكرسي" في المرحلة الأولية ، لا يلزم أي معدات ، باستثناء جدار مسطح ، ولاحقًا لزيادة الحمل ، يمكنك إضافة معدات مختلفة. تمرن لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا لتحقيق نتائج ملحوظة.
تقنية لأداء "الكرسي"
1. قف بالقرب من جدار مسطح مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. استند عليها بمؤخرة رأسك وظهرك وأردافك ، وخذ خطوة صغيرة إلى الأمام بقدميك.
2. أثناء إجهاد عضلات بطنك ، حرك جسمك ببطء لأسفل دون رفعه عن الحائط. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض. تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك ، وليس فوق أصابع قدميك. يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين فخذيك وكاحليك. حافظ على ظهرك مستقيمًا على الحائط.
3. انتظر عند نقطة النهاية لمدة 20-30 ثانية ، وقم بزيادة هذه المدة تدريجياً إلى دقيقة واحدة. يمكن إبقاء اليدين بشكل تعسفي - شد للأمام ، على طول الجسم أو متكئًا على الوركين. ثم عد ببطء إلى الوضع الرأسي واسترح لمدة 30 ثانية.
4. قم بالتمرين لمدة 3 مجموعات من 5-10 ممثلين.
مزايا
"الكرسي" يزيد من قوة وتحمل عضلات الفخذين والأرداف والساقين. الأهم من ذلك كله ، عند القيام بذلك ، تشارك عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ. يساعد الجزء الخلفي من الفخذ وأوتار الركبة أيضًا على استقرار وضع الجسم. العضلات المقربة الموجودة على الجانب الداخلي من الفخذ تشارك أيضًا بشكل طفيف في العمل.
يعتبر "الكرسي" مناسبًا للتدريبات المنزلية ، لأنه مناسب حتى للمبتدئين ، ولا يتطلب معدات رياضية ويسمح لك بسهولة بتغيير درجة الحمل ، وزيادة أو تقليل الوقت الذي تقضيه في وضع ثابت. تقنية تنفيذها بسيطة ومباشرة. إذا لم تكن متأكدًا من أنك تجلس على الكرسي بشكل صحيح ، فحاول التحكم في نفسك بمرآة أو سجل طريقة واحدة على الفيديو.
الكرسي العالي هو تمرين عزل ممتاز لتقوية عضلات الفخذ. غالبًا ما يتم استخدامه في تدريبهم من قبل المتزلجين والعدائين ولاعبي الهوكي - هؤلاء الرياضيون الذين يتعرض هذا الجزء من الجسم لأحمال ثقيلة باستمرار. في الحياة اليومية ، نستخدم هذه المجموعة العضلية عندما ننهض من الكرسي أو نتسلق السلالم. بالإضافة إلى "الكرسي المرتفع" ، تعتبر الكواد جيدة لتقوية تمارين الاندفاع و plyometric ، والتي تعتمد على القفزات المختلفة.
أخطاء وموانع
1. الخطأ الشائع عند أداء "الكرسي" هو عدم مراعاة التوازي بين الفخذين على الأرض. إنه لأمر رائع أن تحافظ على زاوية صحيحة بين ظهرك ووركيك ، وبين فخذيك وساقتيك. ومع ذلك ، إذا كان مستوى اللياقة البدنية في البداية ، قد يكون من الصعب عليك أن تكون على الفور في الوضع الصحيح ، وسوف ترفع الوركين قليلاً ، مما يخفف العبء عن عضلات الفخذ. عندما تعتاد على ذلك ، حاول النزول للتوازي مع الأرضية ، ولكن ليس لأسفل - فهذا ضار ومحفوف بالإصابات.
2. الخطأ الشائع التالي هو الوضع غير الصحيح للركبتين ، عندما تمتد إلى ما وراء السيقان ، ولا تقع فوقهما مباشرة. هذا "البراز" يزيد الضغط على مفصل الركبة ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
3. فيما يتعلق بوضع القدمين ، تأكد من أن كعبك مضغوط بقوة على الأرض. يجب دعم وزن جسمك على كعبيك وليس على أصابع قدميك أبدًا. كلما دفعت فخذيك بقوة ضد الجانب الصحيح من القدم ، كلما كان الجزء الخلفي من الفخذين أفضل.
4. بعد الانتهاء من الاقتراب ، انزلق ببطء على الحائط ، ولا تسقط على الأرض. تشكل الحركة الهبوطية الحادة أيضًا خطورة على مفاصل الركبة.
الموانع الرئيسية لأداء كرسي مرتفع هي الإصابات أو مشاكل الركبتين. عندما يتم التمرين بشكل صحيح ، يكون التمرين آمنًا بدرجة كافية ، لكن أي حركة خاطئة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك. لذلك ، استشر طبيبك أولاً ، وإذا شعرت بألم أو انزعاج شديد في ركبتيك ، فتوقف على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بحمل البراز للأشخاص الذين يعانون من الدوالي. من حيث المبدأ ، فإن أي حمل ثابت على الساقين هو بطلان لمثل هؤلاء المرضى ، وهذا التمرين ليس استثناء.
تعديلات الكرسي المرتفع مع وصلة الجزء العلوي من الجسم
عندما تتعلم كيفية أداء الإصدار الكلاسيكي من "الكرسي" بشكل صحيح وسهل ، يمكنك توصيل تعديلات مختلفة به ، مما يوفر حملًا إضافيًا أو تطويرًا متزامنًا لعضلات الجسم الأخرى. على سبيل المثال ، استخدم الدمبل لإشراك ذراعيك والجزء العلوي من جسمك. أثناء وجودك على "الكرسي" ، يمكنك رفع ذراعيك في نفس الوقت إلى الجانبين لأعلى بالتوازي مع الأرضية. سيعمل هذا أيضًا على عمل الدالية والعضلة ذات الرأسين والبطن وبسط المعصم.
بدلاً من ذلك ، يمكنك استبدال رفع الجانب مع تجعيد الشعر أمامك من أجل العضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، أثناء حمل "الكرسي" ، ضع ذراعيك مع ثني الدمبل على المرفقين أمامك ، وراح يديك لأعلى. ارفع ساعديك ببطء حتى تلامس الدمبلز كتفيك. ثبت في أعلى نقطة لبضع ثوان ثم اخفض ساعديك مرة أخرى باستخدام الدمبل للتوازي مع الأرض.
هناك خيار آخر لتمرين الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد وهو الضغط بالدمبل لأعلى ، والذي يربط الكتفين جيدًا. بعد أن اتخذت وضعية في "الكرسي" ، انشر ذراعيك على الجانبين وانحني عند المرفقين بحيث يتم الحفاظ على الزاوية اليمنى بين الكتف والساعد ، ويتم توجيه الدمبلز لأعلى. ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى تستقيم تمامًا ، وتوقف لبضع ثوانٍ عند النقطة العليا ، ثم عد إلى وضع البداية.
خيارات مضاعفات التمرين
لزيادة قدرة عضلات الساق على التحمل ، يمكن جعل "الكرسي" أكثر تعقيدًا ، سواء باستخدام معدات إضافية أو بدونها. على سبيل المثال ، بعد أن اتخذت وضع البداية ، قم بمد رجلك اليسرى أو اليمنى بالتناوب أمامك ، مع الحفاظ على موازاة الأرض لمدة 5 ثوانٍ. ثم أنزل قدمك على الأرض وارفع رجلك الأخرى. تأكد من أن الجزء السفلي من الساق والفخذين يظلان في صف أثناء التمديد.
خيار التعقيد التالي هو تقليد الخطوات على "كرسي". بعد اتخاذ وضع البداية ، ارفع رجلك اليمنى واليسرى بالتناوب ، على أعلى مستوى ممكن - في مكان ما إلى مستوى الصدر. يجب أن يبدو هذا التمرين من الجانب مثل المشي في المكان من وضعية الجلوس.
يساعد الرفع المتزامن أو المتناوب للكعب من الأرض لمدة 5-10 ثوانٍ على التركيز على بطة الساق أثناء الإمساك "بالكرسي".
عندما يتعلق الأمر بمعدات إضافية ، فإن أسهل طريقة لتعقيد المقعد المرتفع الكلاسيكي هي حمل الوزن الزائد بين يديك. استخدم رباطًا للياقة البدنية لربط الفخذين الداخليين بالعمل بشكل فعال. ضعه على وركيك فوق ركبتيك. عندما تكون في وضع البداية "للمقعد المرتفع" ، افرد ساقيك بشكل أوسع قليلاً ، مما يزيد من شد حزام اللياقة البدنية. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فبعد فترة من الوقت ستشعر بالتأكيد بإحساس حارق أو ارتعاش في العضلات الداخلية للفخذين.
بدلاً من الشريط المطاطي للياقة البدنية ، يمكنك استخدام كرة عادية. الجلوس على "الكرسي" ، امسك الكرة في نفس الوقت بين ركبتيك ، واضغط عليها وربط الجانب الداخلي من الفخذ. ستعمل الوسادة السميكة أو المطوية مرتين أيضًا بدلاً من الكرة.
يمكن لعشاق اللياقة البدنية المتقدمين إضافة كرة لياقة إلى تمارينهم. ضع الكرة بين ظهرك والحائط ، وانزل بها ببطء إلى وضع البداية "للكرسي". حافظ على التوازن من خلال الاتكاء على كرة القدم بحيث لا تنزلق على طول الجدار أو تسقط. يستخدم خيار التمرين هذا عضلات استقرار إضافية ، مما يساعدك في الحفاظ على التوازن وعدم إسقاط الكرة.
في المتوسط ، أي تعديل على "الكرسي" يكفي لأداء 5-7 دقائق في 2-3 طرق. في تمرين واحد ، يمكنك القيام بالعديد من الخيارات التي تربط عمل العضلات الإضافية بتمرينك الرئيسي. لكن تذكر أنه يمكن تحقيق تأثير مرئي إذا استغرقت فصولك 20-30 دقيقة على الأقل في اليوم. وبالطبع النتيجة الجيدة مستحيلة بدون اتباع نظام غذائي سليم.
![اتجاه جديد للتمارين الرياضية و [مدش]. يقفز الكنغر](https://i.sportexistence.com/images/030/image-87047-j.webp "اتجاه جديد للتمارين الرياضية و [مدش]. يقفز الكنغر")
