يجب تطوير عضلات الصحافة ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا من أجل الجنس اللطيف. من الجيد دائمًا أن تجد معدة مسطحة ومسطحة بدلاً من كتلة الدهون. تُظهر الملصقات الإعلانية المختلفة أجسادًا أنثوية مثالية ، مما يوقظ الرغبة في ممارسة تمارين البطن.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت عازمًا على القيام بعمل عضلات البطن في المنزل ، فاختر وقت وأيام الفصل. يعتقد الخبراء أنه من الأفضل القيام بجميع التمارين في الصباح. من المستحسن ضخ المكبس لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع. هناك العديد من خيارات التمارين لعضلات البطن.
الخطوة 2
قم بتمرين يسمى الالتواء. قم بهذا التمرين أثناء الاستلقاء. في هذا الوقت ، يجب ثني الساقين في الركبتين ، وتثبيت الذراعين خلف الرقبة ، ويجب أن يتم فصل المرفقين عن بعضهما البعض. قم بأداء التمرين عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء ، ثم حاول ببطء أن تنزل نفسك على الأرض ، واتخاذ وضع البداية. يرجى ملاحظة أنه يجب الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض طوال التمرين. يجب إجراء هذا التمرين 50 مرة في ثلاث مجموعات.
الخطوه 3
تابع التمرين التالي - الالتواء المائل. إنها ثاني أكثر الصحافة تطوراً. للقيام بذلك ، اتخذ نفس وضع البداية كما في التمرين السابق. يجب إجراء اللف المائل مع ملامسة الكوع للركبة. أولاً ، يجب أن تلمس كوعك الأيمن ، ثم بكوعك الأيسر. قم بهذا التمرين لمدة 30 تمرين شد في ثلاث مجموعات.
الخطوة 4
ثم التفت للخلف. يعزز نمو عضلات البطن السفلية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ووضع يديك على طول الجسم. قم بأداء التمرين عن طريق رفع ساقيك ، وعند الوصول إلى أقصى انحناء في الجسم ، قم بتمزيق الحوض من الأرض وحاول رفع ساقيك حتى يكون هناك الكثير من التوتر في العضلات. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
لأداء تمرين شفاط البطن ، مارس التمارين الأربعة وحاول إبقاء ظهرك في وضع أفقي مستقيماً. قم بإخراج كل الهواء من رئتيك وإرخاء عضلات بطنك. ثم اسحب معدتك للداخل. دون حبس أنفاسك ، اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ابدأ بـ 12 ممثلاً ، ثم اعمل حتى 25 مرة.
