يوفر النظام الغذائي المصمم جيدًا فرصة لاستخدام العناصر الغذائية التي ستساعدك على زيادة الوزن. التمرين يساعد في بناء العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
إن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمنح العضلات الفرصة للنمو إذا زادت كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، لأن العضلات تحتاج إلى "مواد بناء" ويحتاج الجسم كله إلى الطاقة للقيام بتمرين مكثف. قم بتضمين ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وبناء العضلات. يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية ، المحسوبة للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الطبيعية ، بمقدار 3 مرات إذا كنت تتعرض لنشاط بدني.
الخطوة 2
النظام الغذائي المتوازن لا يقل أهمية عن النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية. زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي إلى 30٪ ، ولا تنس تضمين الأحماض الدهنية والكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي.
الخطوه 3
تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب ، فلا يتم إطلاق الطاقة منها على الفور. سوف يمنحك تناول الطعام قبل الفصل بساعة فرصة ممارسة التمارين مع معدة "خفيفة" ، مما سيخلق ظروفًا مواتية لزيادة الوزن ويساعد الجسم على إمداد الخلايا العضلية بالطاقة.
الخطوة 4
فكر في كيفية هضم العناصر الغذائية المختلفة بشكل مختلف. تناول البروتينات والكربوهيدرات بشكل منفصل مع الدهون ، وتحتاج البروتينات إلى بيئة معدة حمضية ، وتقلل الكربوهيدرات والدهون من حموضتها. تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ، ثم يبدأ إنتاج عصير المعدة مسبقًا ، مما يزيد من امتصاص البروتينات ويساهم في زيادة الوزن.
الخطوة الخامسة
بما أن 75٪ من العضلات عبارة عن ماء ، وأثناء التمرين يختفي العرق ، فأنت بحاجة إلى تعويض هذه الخسائر. يجب عدم شرب المياه الغازية الحلوة فهي مضرّة للمعدة. المعادن أكثر صعوبة على الجسم في الاستيعاب ، لذا فإن الماء النقي هو الأنسب ، فأنت بحاجة إلى شربه بقدر ما يحتاجه جسمك. من الجيد شرب علبة حليب بعد التمرين ، فهي تحتوي على حوالي 30 جرام من البروتين ، والتي يتم امتصاصها في المرة الواحدة.
الخطوة 6
لزيادة الوزن وكتلة العضلات والحفاظ عليها ، تحتاج إلى تناول الفيتامينات والعناصر الكلية والعالمية. من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى الكالسيوم ، والمفاصل تحتاج إلى فيتامينات أ ، وج ، و هـ ، والعظام تحتاج إلى فيتامين د 3. خذ مركب فيتامين يحتوي على جميع المواد التي يحتاجها جسمك وتوقف عن تناول المواد الكيميائية للبقاء بصحة جيدة.
