تجفيف الجسم هو عملية يقوم خلالها الرياضي بإلقاء الدهون الزائدة لجعل الجسم أكثر وضوحًا وجاذبية. من الصعب جدًا الحفاظ على الوزن في نفس الوقت: تحتاج إلى استخدام برامج تدريب خاصة وتناول الطعام بشكل صحيح.
يرتكب العديد من المبتدئين نفس الخطأ: يرتدون أحزمة تدفئة وسراويل قصيرة ، ويركضون لمدة 20-30 دقيقة بوتيرة متزايدة ، ثم يذهبون إلى تدريب القوة. لا تسمح لك هذه الطريقة بالتخلص من الدهون ويمكن أن تتلف إذا كانت درجة حرارة الجسم مرتفعة للغاية. بالنسبة للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم ، من الأفضل عمومًا عدم الجري ، حيث يمكن أن تتلف الأربطة الموجودة على الساقين.
كيفية التخلص من الدهون تحت الجلد
ولكن مع ذلك ، للتجفيف ، هناك حاجة إلى حمل هوائي. فقط يجب أن يكون في مستوى معقول. يجب أن تستهلك كمية كافية من الأكسجين ولا تفرط في العضلات. الحرقة في الساقين تعني أن الحمل مرتفع للغاية ويبدأ الجسم في تحلل الجلوكوز اللاهوائي ، بينما لا تتأكسد الدهون على الإطلاق. إذا كنت تعاني من الاختناق ، فإن الجسم لا يحتوي على كمية كافية من الأكسجين للأكسدة ، على التوالي ، تنخفض فعالية التمرين بشكل كبير.
من الأفضل في هذه الحالة التركيز على معدل ضربات القلب (HR) ، لأن هذا المؤشر هو الذي يشير بدقة أكبر إلى مستوى الحمل الهوائي. أولاً ، تحتاج إلى حساب الحد الأقصى للمعدل. للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 220. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 190. ثم اطرح 35 بالمائة من هذا المؤشر (190-35٪ = 123.5). هذا هو معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون.
تحتاج أيضًا إلى تقييد نفسك بالطعام. في الوقت نفسه ، لن تساعد الأنظمة الغذائية التقليدية هنا ، لأن الهدف ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن التخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية وتقليل استهلاكها اليومي تدريجيًا. كل أسبوع ، قلل من تناولك اليومي بمقدار 200-300 سعرة حرارية حتى تصل إلى 2000. تحتاج أيضًا إلى التخلي عن الأطعمة الدهنية لصالح البروتين.
كيفية الحفاظ على الكتلة
سوف تحتاج إلى تدريب القوة. وقت التدريب الأمثل: 40-60 دقيقة. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية لمجموعات العضلات الكبيرة والتركيز على التمارين الأساسية. يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة. يمكنك أيضًا استخدام التغذية الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
مخطط التدريب الأمثل هو على النحو التالي. أولاً ، تحتاج إلى إجراء ضغط الحديد أثناء الوقوف (3 مجموعات من 14 ممثلاً) ، ثم الاندفاع على جهاز محاكاة سميث (3 مجموعات من 10 مرات) وعمليات الدفع بأذرع مختلفة (3 مجموعات من 12 مرة). بعد ذلك ، قم بمجموعة شاملة من تمرينين. الأول عبارة عن صف منحني باستخدام آلة سميث ، والثاني هو دفع بيد واحدة ونفض الجرس. يتم إجراء كلا التمرين في ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
