العضلة شبه المنحرفة هي إحدى عضلات حزام الكتف. يبدأ من الرقبة وينزل إلى الكتفين. هناك عدة تمارين بسيطة للعضلة شبه المنحرفة.
تمارين أرجوحة الدمبل
التمرين الأساسي الأول الذي تشارك فيه العضلة شبه المنحرفة هو رفع الدمبل إلى الجانبين. في هذه الحالة ، يميل الجسم إلى الأمام. الأرجل أضيق من عرض الكتفين ومنحنية قليلاً عند الركبتين. عند الاستنشاق ، من الضروري نشر الدمبل على الجانبين ، والوصول إلى أقصى نقطة - للزفير. عند نقطة النهاية ، يجب أن يتم توصيل شفرات الكتف معًا ، وهذه هي الطريقة التي يمكنك بها استخدام عضلات شبه المنحرف إلى أقصى حد. إذا رفعت ذراعيك فقط إلى خط أفقي ، فلن تعمل سوى العضلات الدالية.
يمكن أداء التمرين السابق مع وضع الجسم في وضع مستقيم. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، وتصل الأيدي ذات الدمبل عند نقطة النهاية إلى الخط الأفقي وتقطعه. اختر الوزن الأمثل لأداء 10 مرات على الأقل في المجموعة. والأفضل - 15-25 مرة ، هذا التمرين ليس من المعتاد أداءه بأوزان حرجة. الشيء الرئيسي هو أداء الحركة بشكل صحيح تقنيًا. لن تكون هناك فائدة إذا لم تكن لديك القوة الكافية لتصل يديك حتى إلى الخط الأفقي. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك أيضًا التوقف لبضع ثوان عند نقطة النهاية.
تمارين للعضلات شبه المنحرفة مع الحديد وعلى جهاز المحاكاة
يمكنك أيضًا تمرين عضلات شبه منحرف في تمرين الحديد. يسمى هذا التمرين الأساسي ، مما يسمح لك بتحقيق اللياقة البدنية. بالإضافة إلى عضلات حزام الكتف ، فإنه يشمل أيضًا عمل عضلات البطن والأرداف والساعدين. وضع البداية: افرد قدميك بعرض الكتفين وافرد ظهرك. تمسك الأيدي بالقضيب مع قبضة في الأعلى أوسع قليلاً من الكتفين ، ويتم خفضها بحرية. أثناء الشهيق ، اسحب الحديد على طول جسمك حتى يلمس ذقنك. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الأرجوحة الجيد الآخر هو ما يسمى هز الكتفين ، وهو في الواقع هز الكتفين. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، مع إبقاء الشريط أعرض قليلاً من كتفيك مع قبضة في الأعلى. أثناء الشهيق ، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن ، وأخفي رأسك فيها. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. يعمل هذا التمرين بشكل رائع مع العضلة شبه المنحرفة العلوية. يمكن أن يتم ذلك أيضًا باستخدام الدمبل.
للتمرين الفعال التالي ، سوف تحتاج إلى الجلوس في جهاز المحاكاة ، لأنه لن يكون من الممكن القيام به باستخدام الدمبل. هذا التمرين هو تأرجح خلفي بمقابض الآلة. اجلس في مواجهة الجهاز الجانبي وضع صدرك على الظهر. أثناء الشهيق ، خذ مرفقيك للخلف ، وحاول أن تغلق لوحي كتفك قدر الإمكان في نقطة النهاية. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
