من الصعب المبالغة في تقدير أهمية عضلة مثل شبه المنحرف. في الحجم ، يمكن مقارنته مع عضلات الصحافة. إنها عضلة مقترنة تقع في الجزء العلوي من الظهر. من الصعب جدًا ضخ شبه المنحرف بسبب خصائص هيكلها. يتكون من ثلاثة أجزاء ، وكل جزء من هذه الأجزاء يؤدي وظيفته. علاوة على ذلك ، فإن هذه الوظائف معاكسة لبعضها البعض. لبناء الفخاخ ، قم بالتمرينات بالتبعية لمدة لا تزيد عن 6 أسابيع لكل منها. عندها فقط ستكون ناجحًا.
انه ضروري
- - حزام خاص لتدريب القوة ؛
- - الحانات
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - مقعد رياضي مع مسند ظهر قابل للتعديل.
تعليمات
الخطوة 1
ارتدِ حزام تمارين القوة. ضع الشريط على حامل فوق الركبة مباشرة. سيحميك هذا من صدمة أسفل الظهر ، قف أمام العارضة. الساقين حول عرض الكتفين متباعدة أو أضيق قليلاً. الأيدي ذات القبضة المستقيمة على الشريط أعرض قليلاً من الكتفين. افرد ظهرك واجمع لوحي كتفيك وارفع ذقنك لأعلى. اشعر بالتوتر في عضلات رقبتك ، ارفع الشريط عن الدعم وافرده. لا تفرق بين لوحي الكتف. اخفض كتفيك ، شد عضلات شبه المنحرف بوزن البار. ثم ارفع كتفيك لأعلى مستوى ممكن. يجب أن تعمل عضلات حزام الكتف. في أعلى نقطة ، قم بإصلاح الوضع لمدة ثانيتين. اخفض كتفيك مرة أخرى وكرر ذلك 6-8 مرات. ضع الحديد على دعامة ، حتى هذه اللحظة ، لا تسترخي ظهرك.
الخطوة 2
يتيح لك العمل باستخدام الدمبل ضخ الفخاخ بأقصى سعة ، نظرًا لزيادة حركة الكتف. هذا يعوض عن نقص الوزن. أعد المقعد بزاوية 30 درجة. التقط الدمبل واستلقي على وجهك لأسفل على المقعد. اخفض يديك على الأرض. اسحب الدمبل للأعلى عن طريق رفع كتفيك. لا تسطح لوحي كتفك. يجب أن يتحرك الدمبل بشكل متوازٍ. يجب أن تشعر بالجزء الأوسط من العقد شبه المنحرف. قم بالتمرين 10-12 مرة. خذ ثلاث مجموعات.
الخطوه 3
يسمح لك أداء تمرين على القضبان غير المستوية بضخ الجزء السفلي من شبه المنحرف. نتيجة لذلك ، يتم وضع الجزء العلوي من الظهر بالكامل بشكل متناسب. ركز على القضبان غير المستوية على أذرع مستقيمة. اخفض الجسم إلى الأرض ، بينما لا ينحني المرفقان ، فإن الحركة تكون فقط في مفاصل الكتف. حافظ على استقامة ظهرك وانظر أمامك. ثم ، باستخدام قوة شبه المنحرف ، ارفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن وثبت الوضع لمدة ثانيتين ، وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 8-10 مرات.
الخطوة 4
المتطلبات العامة لتمارين شبه منحرف: - لا تحبس أنفاسك ، عند رفع الجهاز - استنشق ، عند خفض - زفير
- ابق كتفيك مفتوحتين ولا تدفعهما للأمام.
- لا تخفض رأسك. الذقن مرفوعة دائمًا ، والنظرة إلى الأمام مباشرة.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة ، عند ثني ذراعيك عند الكوع ، يتم تشغيل العضلة ذات الرأسين ، وهذا يحد من جهد العضلة شبه المنحرفة.
- لا تأخذ الكثير من الوزن ، فهذا سيقلل من مدى الحركة. يمكنك رفع الوزن الصحيح عدة مرات كما هو موضح في التمارين ، ويجب إجراء التكرار الأخير عند الحد الأقصى.
