يمكن أن يصبح حلم العضلات القوية والجميلة حقيقة واقعة بقليل من الجهد والصبر. خصص ساعة يوميًا لتمارين الدمبل ، وسيتخذ شكلك أشكالًا جذابة. التأثير لن يكون طويلا في المستقبل.
تعليمات
الخطوة 1
بالنسبة للعضلات الصدرية ، فإن التمرين مناسب تمامًا - نشر الدمبل من وضعية الانبطاح. استلق على مقعد أو أي سطح أفقي صلب. افرد ذراعيك أمامك على مستوى صدرك. يجب أن تتجه الراحتان إلى الداخل. عندما تستنشق ، انشر ذراعيك ببطء على الجانبين. يجب ثني المرفقين قليلاً. اخفض ذراعيك حتى تشعر أن عضلات صدرك مشدودة جيدًا. افرد ذراعيك ببطء ولا تنزلهما بدرجة منخفضة جدًا (خاصة مع وجود أوزان كثيرة بالدمبل) حتى لا تؤذي كتفيك ومرفقيك. أثناء الزفير ، أعد يديك إلى وضع البداية.
الخطوة 2
ستقوي عضلات الذراعين التمرين - شد الدمبل إلى الخصر. يجب أن يتم إجراؤها مع دعم على مقعد. أولاً ، ضع ركبتك اليسرى على المقعد ، واترك ساقك اليمنى على الأرض مثنية قليلاً. يجب أن يكون وضعك مستقرًا. انحن للأمام بحيث يكون ظهرك أفقيًا. ضع يدك اليسرى على المقعد وخذ الدمبل في يمينك. لا ينبغي أن تلمس الأرض. أثناء الاستنشاق ، اسحب الدمبل إلى صدرك ، وأثناء الزفير ، اخفضه إلى موضعه الأصلي. يجب أن يتحول الكف إلى الداخل. بعد تكرار التمرين على اليد اليمنى عدة مرات ، افعل الشيء نفسه مع اليسار. يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة ويتم إجراؤه بدون دعم الركبة. خذ الدمبل بكلتا يديك وانحني للأمام واثني ركبتيك قليلًا وقم بشد الحزام.
الخطوه 3
اجلس على مقعد ، خذ الدمبل. انحن إلى الأمام قليلاً ، واضغط على مرفقيك بقوة على جسمك وقم برفع الدمبل بالتناوب. تعمل مثل هذه التمارين على تطوير العضلات الصدرية والعضلة ذات الرأسين بشكل جيد. أثناء الشهيق ، ارفع الدمبل إلى صدرك ، أثناء الزفير ، اخفضه إلى موضعه الأصلي.
الخطوة 4
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. خذ الأثقال بكلتا يديك وفي نفس الوقت ارفعها أمامك أثناء الاستنشاق ، ثم افرد ذراعيك على الجانبين وانزلهما لأسفل أثناء الزفير.
الخطوة الخامسة
يمكن تقوية عضلات الساق بواسطة تمرين القرفصاء بالدمبل. خذهم بكلتا يديك ، ضعهم على كتفيك ، مع تحويل راحتي يديك إلى الداخل. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ، أثناء الزفير ، اضغط على نفسك إلى وضع البداية. يعتمد عدد مرات التكرار ومجموعات أي تمرين على قدرتك على التحمل واللياقة البدنية.
