إذا قررت أن تصبح أقوى وأكثر ديمومة ، ابدأ في تدريب عضلاتك. في مرحلة المراهقة ، أفضل المعدات الرياضية لضخ العضلات هي الشريط الأفقي والقضبان المتوازية. من حوالي 16 عامًا ، يمكنك البدء في إتقان تمارين القوة باستخدام الدمبل والحديد.
المرحلة التحضيرية: توصيات عامة
أفضل طريقة لبدء تدريب القوة هي ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية مع شبكة الأمان الخاصة بالشريك وتحت إشراف مدرب متمرس. في هذه الحالة ، يجب أن تتأكد من طبيبك أنه ليس لديك موانع لهذا النوع من الإجهاد.
ابدأ بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، مع تخصيص يومًا على الأقل لاستعادة العضلات. تعتبر الراحة والنوم الطبيعي لمدة 8 ساعات على الأقل أمرًا مهمًا للحصول على تدريب كامل. راقب نظامك الغذائي - من المهم أن يحتوي على كميات كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
احتفظ بمفكرة لضبط النفس ، وأدخل بياناتك المتساوية ، واكتب مسار التمرين ، ونظامك الغذائي ، والأهداف والنتائج اليومية ، وما إلى ذلك.
عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية ، تذكر أنه لا يمكنك البدء باستخدام الحديد من الأيام الأولى من التدريب. ابدأ بالتمرين على مجموعة متنوعة من الآلات والقضبان والقضبان الأفقية والأثقال. هناك برامج خاصة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين تتضمن تقنيات مختلفة لتقوية الأربطة والعضلات في المراحل الأولى من التدريب ، على سبيل المثال ، الجمباز الدمبل.
في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر ، ستكون قادرًا على إكمال دورة رياضي شاب والانتقال إلى المرحلة التالية ، حيث سيبدأ التدريب ، والتي تتضمن تمارين أساسية باستخدام قضيب الحديد. بدون هذا الأخير ، من المستحيل إحراز مزيد من التقدم في تدريب القوة.
ميزات التدريب في صالة الألعاب الرياضية: نصائح ، أخطاء شائعة للرياضيين المبتدئين
من الأيام الأولى من التدريب ، حاول بناء عملية التدريب الخاصة بك بشكل صحيح. لا تركز على مجموعات العضلات الفردية ، قم بتطويرها بكفاءة وانسجام. توافق على أن الأذرع التي يتم ضخها ستبدو غبية جدًا وذات أرجل رفيعة. ويمكن أن يكون هناك العديد من هذه الخيارات. تذكر أنه يجب إجراء أي تمرين وفقًا لخطة خاصة - مجموعة من التمارين التي سيساعدك مدربك في تأليفها ، مع مراعاة خصائصك الفسيولوجية.
حاول القيام بالتمارين بشكل نظيف وصحيح من البداية. ستؤدي الأخطاء الفنية المنتظمة إلى نتائج سيئة في أحسن الأحوال ، وإصابات في أسوأ الأحوال. تذكر أن جميع أنواع الغش والتأرجح هي من اختصاص المحترفين الذين لديهم أكثر من عام من التدريب وراءهم.
يجب أن يكون مفهوما بوضوح أن التمارين ذات الأوزان الكبيرة فقط هي التي ستوفر أقصى زيادة في القوة وكتلة العضلات. لكن هناك نقطة واحدة مهمة هنا: يجب أن يتم تأمين جميع تمارين الحديد من قبل شريكك في الصالة الرياضية ، وإلا فهناك خطر كبير للإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك شريكك على تجاوز النقطة الشائكة في الممثلين النهائيين.
أثناء التمارين مثل القرفصاء بالأثقال ، والرافعة المميتة ، وما إلى ذلك. يجب أن يكون لديك حزام أمان. يحمي عضلات الظهر من التلف. ارتدِ الأساور والقفازات الجلدية عند أداء أي تمارين القوة.
اجمع بين تمارين الصالة الرياضية والرياضات النشطة مثل السباحة والكرة الطائرة والجري والمزيد.
بعد أن حددت هدفًا لبناء العضلات ، انغمس في العمل الشاق الطويل. تذكر أنه في هذا النوع من الرياضة ، لا تأتي النتائج في سنة واحدة ، فلا تسعى لفرض الأحداث. لا تنس أن أرنولد شوارزنيجر بطل أولمبيا سبع مرات حث الرياضيين المبتدئين على عدم الاندفاع إلى منصة التتويج.
