الصندوق المتطور هو السمة المميزة لجميع لاعبي كمال الأجسام. يكرسون قدرًا كبيرًا من الوقت للتدريب من أجل تطويره. يتيح الصندوق المتطور لمالكه الظهور بمظهر قوي حتى بدون ضخ عضلات الذراعين أو الضغط. لكن لا يمكن للجميع تحقيق مثل هذه النتيجة. هناك العديد من الأسباب لذلك ، ولكن السبب الرئيسي هو أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين لا يعرفون أبسط التمارين.
انه ضروري
- -باربل.
- -آلة تمارين الضغط.
تعليمات
الخطوة 1
تمارين الضغط من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية. يجب أن يتم ذلك بسرعة كافية. يمكنك حتى أن تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك من خلال تضمين التصفيق باليد بين كل تمرين ضغط. يوصى بأداء هذا التمرين في 3 مجموعات ، تتكون من 6-8 عمليات تكرار. لمزيد من الكفاءة ، من الضروري تكرار الفصول مرتين على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 2
ستساعدك المعدات الرياضية مثل قضيب الحديد أيضًا على تقوية صدرك. استلقى على ظهرك. كسطح ، يمكنك استخدام مقعد رياضي خاص أو أرضية مسطحة. ضع قدميك على الأرض. يجب الضغط عليهم على سطح القدم الكاملة. خذ قضيب الحديد بعيدًا عن عرض الكتفين على أذرع مستقيمة. استنشق ثم أنزل القشرة ببطء على صدرك دون لمسها. ثم اعصر وزفر. من خلال تصحيح وضع الذراعين ، يمكنك تطوير وضخ عضلات مختلفة لمجموعات الصدر. أمسك قضيب الحديد بشكل أضيق - بعض العضلات ، وأوسع - أخرى.
الخطوه 3
التمرين التالي يتم أثناء الجلوس. للقيام بذلك ، اجلس على مقعد أو كرسي بزاوية 45 أو 60 درجة. حافظ على القشرة أكثر بقليل من عرض الكتفين. يستنشق ويخفض الحديد إلى مستوى عظام الترقوة ، ثم الضغط عليه حتى يتم تصحيح الذراعين بالكامل والزفير.
الخطوة 4
يمكن أن تساعدك عمليات الدفع الرأسية على تقوية عضلات صدرك. لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى معدات رياضية خاصة لأداء تمارين الضغط. استند على المقابض بأذرع مستقيمة. ابق ساقيك مغطاة. استنشق واخفض جسمك لأسفل مع ثني ذراعيك. ثم العودة إلى وضع البداية مع الزفير. على الرغم من البساطة الظاهرة لهذا التمرين ، إلا أنه لا ينصح به للمبتدئين ، لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من الاستعداد.
