تمرين الضغط هو تمرين مفيد للرجال والنساء لتمرين بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم. تعمل تمارين الضغط بشكل خاص على تحسين حالة عضلات الصدر بشكل ملحوظ. كما أنها تقوي العمود الفقري.
تعليمات
الخطوة 1
مع عمليات الدفع من أي نوع ، يعمل النصف العلوي من الجسم بكامله بنشاط: الذراعين والكتفين والعضلات الصدرية والظهر والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية المفاصل والعمود الفقري وتحسين الوضع. هذا هو السبب في أن عمليات الدفع ليست تمرينًا ذكوريًا بحتًا. سيسمح للمرأة بتحسين حالة منطقة أعلى الصدر بشكل ملحوظ دون بناء عضلات ضخمة.
الخطوة 2
تعمل عضلات الظهر والبطن والذراعين والكتفين معًا لرفع الجسم وخفضه. تساعد عضلات أسفل الظهر على إبقاء الجسم مستقيماً. عندما يعود الجسم إلى وضعه الأصلي ، تتوتر جميع العضلات. لا يعرف الجميع مدى أهمية تحميل الضغط على البطن أثناء عمليات الضغط. في الواقع ، تساعد عضلات الظهر في الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. إذا شعرت بنهاية التمرين بإحساس حارق في عضلات البطن ، فهذا يشير إلى الأسلوب الصحيح.
الخطوه 3
حتى عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ يتم تضمينها في عمليات الضغط ، وإن كانت بشكل طفيف. يمكنك تحميلها بقوة أكبر إذا رفعت ساق واحدة عن الأرض. في الأساس ، هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا. أنها تسمح لك بوضع تركيز مختلف على العضلات. تمرين الضغط الكلاسيكي: الذراعين أوسع من عرض الكتفين ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين. من خلال تضييق وضعية ساقيك ، يمكنك زيادة الحمل على كتفيك. عند النزول ، يكون الجسم في خط مستقيم ، وتكون نقطة النهاية هي المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
الخطوة 4
إذا كنت تريد التركيز على تطوير وضعيتك ، فقم بأداء تمارين الضغط باستخدام كرة الجمباز. الأيدي أعرض من الكتفين والساقين المستقيمة على الكرة. عندما تخفض جسمك مثل تمرين الضغط العادي ، عليك أيضًا أن توازن على الكرة بشكل متوازٍ. يستخدم هذا العضلات التي تساهم في تطوير وضعية جميلة.
الخطوة الخامسة
إذا كنت مهتمًا أكثر بالعضلات المطلقة ، فيمكنك القيام بنوع أكثر صعوبة من تمرين الضغط. وضع البداية هو نفسه كما في الضغط الكلاسيكي. بعد أن نزلت إلى نقطة النهاية ، ارفع ساقك عن الأرض وجلب الركبة إلى الكوع. عندما ترتفع إلى وضع البداية ، ضع قدمك على الأرض. يمكنك أيضًا أداء مثل هذا الضغط: كل شيء كما هو الحال في الإصدار الكلاسيكي ، ولكن في نقطة النهاية تمزق يدك وترفعها لأعلى ، مما يؤدي إلى دوران الجسم.
الخطوة 6
للتأكيد على الذراعين والكتفين ، ضع أحد الذراعين لأسفل والآخر أعلى. بدّل يديك واحدة تلو الأخرى. يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط باستخدام الدمبل لهذه الأغراض. بعد الضغط على الخارج والعودة إلى وضع البداية ، اسحب يدك بالدمبل مع رفع الكوع. لإبراز صدرك أيضًا ، ضع ذراعيك بإحكام شديد. لكن هذا خيار صعب إلى حد ما لعمليات الدفع.
