يعد تمرينًا شائعًا وبسيطًا مثل تمرين الضغط أحد أكثر الطرق فعالية للتأثير على العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد دون استخدام أوزان إضافية. سوف تسمح لك عمليات الدفع الصحيحة بتحميل ليس فقط العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا عضلات الصدر وعضلات الساعد وحزام الكتف ، وكذلك عضلات الفخذ الرباعية وتقاسم المنافع والظهر.
تمرين عضلات الرفع
تمرين الضغط هو تمرين أساسي لا يعمل بمعزل عن عضلات معينة ، ولكن باستخدام الأسلوب الصحيح يقوي الجسم كله ، ويحمل مجموعات عضلية مختلفة بدرجة أو بأخرى. يقع العبء الأكثر أهمية على الذراعين ، وبشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس - عضلات ظهر الذراعين. أيضًا ، اعتمادًا على موضع اليدين أثناء التمرين ، تتأثر العضلة الصدرية الرئيسية بدرجات متفاوتة.
بشكل غير مباشر ، أثناء تمرين الضغط ، تعمل الدلتا - عضلات الكتفين ذات الشكل الثلاثي ، عضلات الكوع الصغيرة التي تمد العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ على الساقين ، عضلات البطن والظهر. تتأثر عضلات اليد والساعد بالكامل وأسفل الظهر وحتى الأرداف. الحمل عليها صغير ، لكنه كافٍ لتنسيق هذه الأجزاء من الجسم. وبالتالي ، عند القيام بتمارين الضغط ، يشارك الجسم بالكامل تقريبًا ، مما يفسر شعبية هذا التمرين.
تقنية الضغط
بالإضافة إلى ذلك ، بناءً على تقنية الضغط ، يمكنك تغيير الحمل على أجزاء مختلفة من الجسم. لذلك ، مع وضع الذراعين الواسع ، تعمل عضلات الصدر بشكل مكثف ، بل إنها تشارك بشكل أكبر عند أداء تمارين الضغط على دعامة عالية ، عندما يمكنك خفض مستوى الذراعين والساقين. مع ضبط الذراعين الضيق ، يقع الحمل بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكن عضلات الصدر متورطة أيضًا - بشكل رئيسي الصدر الصغرى. كلما طالت مدة بقائك في القمة ، كان ضخ يديك أفضل. يمكنك زيادة الحمل على الذراعين وحزام الكتف بشكل كبير عن طريق أداء تمارين الضغط بيد واحدة ، لكن هذه التقنية ليست مناسبة للمبتدئين.
إذا تم إنزال الرأس إلى ما دون مستوى الساقين أثناء تمرين الضغط ، فإن عضلات البطن تكون أكثر تعقيدًا ، وإذا أبقيت الرأس منخفضًا ، فإن حمولة كبيرة تقع على الجزء العلوي من الصدر. تتيح لك عمليات الدفع على الجزء الخلفي من راحتي اليد وضع الحمل على اليد ، وهو أمر مفيد جدًا للمتسلقين والرياضيين المتطرفين الآخرين.
للعمل على جميع العضلات المدرجة التي تعمل أثناء تمرين الضغط ، فأنت بحاجة إلى أداء التمرين بشكل صحيح: تأكد من أن الجسم مشدود في خيط ، ولا تنحني في العمود الفقري ، ولا ترفع الأرداف لأعلى ، وانزل إلى موازاة الجسم مع الأرض ، من الناحية المثالية لمس الصدر أو أنف الأرض. تحتاج إلى أداء تمارين الضغط ببطء ، والشهيق عند الإنزال ، والزفير عند الرفع.
من الصعب على الأطفال والنساء دون تحضير لأداء تمارين الضغط الكلاسيكية ؛ يُنصح ببدء تمرين الضغط من الركبتين. في هذه الحالة ، يتم إزالة الحمل من الساقين والضغط تمامًا ، ويقل الوزن ، وتشارك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية بنسب مختلفة اعتمادًا على موضع اليدين.
