القرفصاء هو أحد التمارين الأساسية في اللياقة البدنية. اعتمادًا على تقنية القرفصاء ، أثناء التمرين ، يتم إشراك عضلات الأرداف وعضلات الفخذ وبدرجة أقل عضلات الربلة وكذلك جميع العضلات الصغيرة في الجزء السفلي من الجسم ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم إشراك الظهر والبطن. يعرف الرياضيون المتمرسون كيفية تنظيم عمل مجموعات عضلية معينة أثناء القرفصاء من أجل توفير الحمل المناسب في الجزء الأيمن من الجسم.
تعليمات
الخطوة 1
القرفصاء هو تمرين يقوم فيه الشخص بخفض الجذع لأسفل أثناء ثني الركبتين. هناك العديد من أشكال القرفصاء التي تشمل عضلات مختلفة بدرجات متفاوتة. يتم اختيار التمرين الصحيح اعتمادًا على الهدف ونوع الرياضة: على سبيل المثال ، هناك قرفصاء رفع الأثقال - وهي الأعمق والأصعب ، فهي تعطي العبء الأكبر على العضلات. يتم استخدام القرفصاء من قبل لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية ورفع الأثقال ، ويتم تضمين هذا التمرين في مجمع الجمباز الأساسي ، والذي يتم إجراؤه غالبًا في فصول التربية البدنية في رياض الأطفال والمدارس والمؤسسات التعليمية الأخرى والأقسام الرياضية.
الخطوة 2
القرفصاء لها مجموعة كاملة من التأثيرات المختلفة على الجسم: فهي تزيد من الدورة الدموية في منطقة الحوض ، مما يحفز تسريع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على التخلص من السيلوليت ؛ يحرقون كمية كبيرة من السعرات الحرارية. يساهمون في تشكيل وضعية جميلة ؛ والأهم من ذلك أنها تقوي العضلات ، مما يجعل الشخص أقوى وأكثر قدرة على التحمل وأكثر قدرة على الحركة ، بينما يصبح راحة الجزء السفلي من الجسم أوضح وأكثر تعبيراً.
الخطوه 3
الأهم من ذلك كله أثناء القرفصاء الكلاسيكية ، عندما تكون الأرداف مسترخية ، والظهر مستقيم ، والقدمان متوازية ، والكعب لا ينزل عن الأرض ، وعضلات الفخذ - العضلات الكبيرة في مقدمة الساق - وعضلات الألوية الشغل. إذا قمت بفرد الجوارب قليلاً على الجانب ، وقمت بإمالة ظهرك للأمام (بدون التقريب) ، يمكنك زيادة الحمل على الأرداف. كلما انتشرت الأرجل على نطاق أوسع ، كلما قلت عضلات الفخذ الخارجية الموجودة على الجانبين من الخارج ، وكلما زاد عدد عضلات الفخذ. القرفصاء العريضة مع انتشار أصابع القدم - ثنية - تعمل على الفخذ الداخلي. مع القرفصاء الضحلة بدون وزن إضافي ، تكون بقية العضلات الصغيرة في الساقين ، بما في ذلك ربلة الساق ، أقل مشاركة. كلما زاد عمق القرفصاء وزاد الوزن ، زادت صعوبة القرفصاء وزاد الحمل على العجول.
الخطوة 4
أيضًا ، عند القرفصاء ، يعمل الظهر ، حتى لو لم يكن هناك وزن إضافي: عليك أن تحافظ على وضعك مستقيمًا ، مما يجعل عضلات الظهر متوترة وتقوي. تشارك الصحافة أيضًا أثناء التمرين ، وإن كان بشكل طفيف.
الخطوة الخامسة
كلما زاد عمق القرفصاء وزاد الوزن ، زادت قوة العضلات - وهذا يساعد على خلق الراحة المرغوبة. القرفصاء الأكثر شدة ، ولكنها أقل ثقلاً وضحلة تزيد من قدرة العضلات على التحمل وتقويها ولكنها لا تساهم في زيادتها.
