تمرين السحب هو تمرين متعدد الاستخدامات لتطوير الذراعين والكتفين والظهر. عند القيام بهذا التمرين ، يعمل الشخص بوزن جسمه. يمكنك تغيير وضع اليدين لتوزيع الحمل بطرق مختلفة.
تعليمات
الخطوة 1
يتم تنفيذ عمليات السحب الكلاسيكية مع مباعدة الذراعين بعرض الكتفين ، والنخيل للأمام. يتم تحميل الحمل الرئيسي في هذا الإصدار عن طريق العضلة ذات الرأسين ، لكن عضلات الظهر العريضة والصدر لا تتحمل أقل من ذلك. إذا أدرت راحتيك نحوك عند القيام بعمليات السحب ، فسيتم أيضًا تشغيل الجزء السفلي من الظهر العريض.
الخطوة 2
لإزالة تمرين الظهر عمليًا من هذا التمرين ، يمكنك وضع ذراعيك بشكل ضيق جدًا بحيث تتلامس يداك تقريبًا. لإزالة عمل الذراعين والصدر - أمسك بالقضيب بقبضة عريضة وقم بإجراء عمليات سحب "خلف الرأس" ، بينما يظل الشريط خلف الرقبة. يمكنك أيضًا وضع ذراعيك على نطاق واسع والقيام بعمليات سحب للصدر ، وهذا الخيار ينقل التركيز إلى عضلات الظهر. أثناء أي سحب ، يتم أيضًا تقوية اليد ، وتصبح قبضتها أقوى.
الخطوه 3
يمكنك التفكير بمزيد من التفصيل في متى وأي عضلات يتم تضمينها في العمل خلال المراحل المختلفة من التمرين. تسحب العضلة الظهرية العريضة والصدرية الجذع لأعلى ، مما يجعل الجانبين أقرب إلى المرفقين. أيضا ، العضلات الأوسع هي المسؤولة عن شد الكتفين إلى الخلف. تقوم العضلة المعينية في الظهر والعضلة الصدرية الصغيرة بتدوير شفرات الكتف إلى أسفل. تساعد عضلة الظهر الكبيرة المستديرة في عمل اللاتين. تساعد عضلات الكتف والعضلات الغرابية على شد الجذع وتقوية مفصل الكتف. تعمل العضلة ذات الرأسين على ثني الذراع وتثبيت الكوع مع العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 4
لا تعد عمليات السحب في حد ذاتها تمرينًا يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات. بدلاً من ذلك ، فهي تقوي العضلات وتجعلها أكثر مرونة. يتضح هذا من خلال حقيقة أن العديد من الأشخاص المدربين الهزيل يمكنهم القيام بعدد كبير من المرات. إذا كنت ترغب في تسريع اكتساب العضلات ، أضف أوزانًا إضافية لوزن جسمك. في هذه الحالة ، يجب ألا تكون قادرًا على سحب أكثر من 8 مرات. ستساهم الزيادة الشديدة في الحمل على العضلات المذكورة أعلاه في تطورها السريع.
الخطوة الخامسة
أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تنويع برنامجك التدريبي من خلال عمليات السحب على ذراع واحدة هذا تمرين صعب ، لكنه قد يكون مفيدًا جدًا لبعض المهن. على سبيل المثال ، إذا كنت تتسلق الجبال. أفضل توصية للمتدربين هي ممارسة خيارات مختلفة لأداء تمارين السحب من أجل تمرين كل المجموعات العضلية باستمرار.
