تم تصميم مقعد الضغط لضخ مجموعة عضلية محددة بزوايا مختلفة. بهذه الطريقة ، يتم تحقيق أقصى عدد من الألياف المعنية. للحصول على نتيجة جيدة ، يوصي الخبراء بإجراء فصول لا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، يجب أداء جميع التمارين بشكل صحيح وبأقصى قدر من الكفاءة.
تعليمات
الخطوة 1
تمرن على المقعد بأقصى حمل لتقوية عضلات البطن. بعد التمرين ، في اليوم التالي ، يجب أن تؤلم العضلات قليلاً. سيشير هذا إلى أن التمرين كان مفيدًا لك. وهكذا ، يحدث تجديد ألياف العضلات. عبء القيام بالتمارين في هذه الحالة هو وزن جسمك.
الخطوة 2
عند التمرين على مقعد الضغط ، تخيل أنه مع كل تكرار ، تتم إزالة الضلوع وعظام الحوض وتقريبهما معًا. حرر العضلات أثناء الشهيق ، وانقبض أثناء الزفير. سيؤدي هذا إلى تعظيم نتائجك.
الخطوه 3
إذا كنت بحاجة إلى حمل إضافي عند ضخ المكبس ، فاستخدم دمبل 2 كجم. ضعه أمام صدرك على ذراعيك مثنيتين عند المرفقين. أو قم بزيادة الحمل عن طريق تغيير زاوية المقعد.
الخطوة 4
قم بإجراء تمرين الالتواء باستخدام مقعد البطن. للقيام بذلك ، اضبطها بزاوية 30 درجة. اتخذ وضعية البداية - الاستلقاء ، الرأس لأسفل. افرد ذراعيك على صدرك. ضع كف واحدة فوق الأخرى. أنزل كتفيك. تأكد من أن أسفل ظهرك مضغوط بقوة على المقعد. ارفع رأسك وكتفيك وكتفيك تدريجيًا بجهد عضلات البطن. قم بتدوير العلبة للأمام برفق. في هذه المرحلة ، اسحب الأضلاع إلى عظام الحوض. ارجع ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 2-3 دقائق.
الخطوة الخامسة
قم بتمرين لتقوية جميع عضلات البطن. ضع المقعد على منحدر 30 درجة. اتخذ وضعية البداية - الاستلقاء ، الرأس لأعلى. اربط ساقيك وارفعهما بزاوية 40-45 درجة. تأكد من أن أسفل ظهرك مضغوط بقوة على المقعد. شد عضلات البطن. ارفع أردافك ببطء 5-10 سم من المقعد بجهد عضلي. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة في الوقت الحالي. ارجع برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين 8-10 مرات.
