دراجة التمرين هي بالتأكيد أداة مفيدة. هذا ليس فقط جهاز تنظيم ضربات القلب ممتازًا ، ولكنه أيضًا مساعد مخلص في تحسين شخصيتك. يمكن أن يكون للتمرين على دراجة ثابتة تأثير إيجابي على شكل الساقين والجسم بشكل عام. الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب ، وكذلك الوتيرة الصحيحة والحمل.
تعليمات
الخطوة 1
تذكر أن فوائد التمرين على دراجة ثابتة لن تكون ملحوظة إلا بعد نصف ساعة من التدريب المستمر. من الناحية المثالية ، يجب أن تخصص 40 دقيقة على الأقل يوميًا لدراجة التمرين. حدد نظام التدريب بنفسك حسب مشاعرك. إذا كان من المناسب لك ممارسة الرياضة في الصباح ، فقم بذلك بعد ساعات قليلة من الاستيقاظ. اقضِ "تمارين" الرياضة المسائية قبل النوم بساعتين على الأقل وليس بعد العشاء مباشرة.
الخطوة 2
يجب أن يبدأ التمرين على الدراجة الثابتة دائمًا بالإحماء: القرفصاء والتمدد والانحناءات. أثناء التدريب ، لا تنجرف في الماء: يوصى بعدم شربه ، ولكن فقط قم بترطيب فمك قليلاً. إذا سمحت لياقتك البدنية ، استخدم الأصفاد العلوية على ساقيك للتدريب لجعلها أثقل وزيادة التأثير.
الخطوه 3
تمارين على دراجة ثابتة تضخ عضلات مقدمة الفخذ جيدًا. اجلس بإحكام على السرج ، وقم بإمالة جذعك قليلاً للأمام ، وانقل وزن الجسم جزئيًا إلى يديك. اضبط ارتفاع المقعد بحيث يمكنك فرد ساقيك بحرية عندما تكون الدواسات في الوضع السفلي ، لكن لا تتمايل من جانب إلى آخر في السرج محاولًا الوصول إلى الدواسة المنخفضة.
الخطوة 4
يجب أن يكون الحمل الرئيسي في مقدمة الفخذ أثناء تحريك دواسة الدراجة الرياضية لأسفل. الساق الأخرى ، ترتفع بشكل سلبي ، تستريح. الكاحلين والقدمين لهما حركات دورية متكررة في دائرة ، والتي يتم إجراؤها قليلاً أمام مركز ثقل الجسم أو أسفله مباشرة. يتنفس بشكل منتظم ومتزامن مع عمل الأطراف السفلية. تأكد من أن كلا الساقين تتلقى نفس القدر من الحمل ، بينما تظل الذراعين والرأس والظهر مسترخية.
الخطوة الخامسة
ضع نظام التمرين الصحيح لنفسك على الدراجة الثابتة. إذا تغلبت بسهولة على مؤشر 60-80 دورة في الدقيقة ، فإن هذا الوضع سهل للغاية بالنسبة لك ولن يكون هناك أي تأثير من هذا التمرين. زيادة الحمولة إلى 100-110 دورة في الدقيقة. على أي حال ، يوصى ببدء التدريب بحمل ووقت منخفضين ، مما يؤدي إلى زيادة سرعة ومدة الدواسة تدريجيًا.
