لطالما اعتبرت العضلة ذات الرأسين الكبيرة مؤشرًا على القوة لدى الرجال. التمرين الأكثر شيوعًا والمفضل لدى العديد من الرياضيين هو رفع قضيب أو دمبل للعضلة ذات الرأسين. يبدأ جميع المبتدئين في القيام بذلك بمجرد وصولهم إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن هل يمكنك حقًا ضخ العضلة ذات الرأسين الكبيرة معها؟
تعليمات
الخطوة 1
لبناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، تحتاج إلى الاقتراب بشكل منهجي من عملية التدريب. تذكر أنه من المستحيل امتلاك أذرع ضخمة إذا كانت بقية عضلات الجسم في مهدها. لن تكون قادرًا على بناء العضلة ذات الرأسين إلا عندما تكون قد جمعت إجمالي كتلة جسمك النحيل. خلاف ذلك ، ستبقى كل ما تبذلونه من جهود في صالة الألعاب الرياضية مضيعة للوقت. تذكر أن الكتلة العضلية الرئيسية في الجسم تتكون من ثلاث مجموعات عضلية: الساقين والظهر والصدر. تأكد من القيام بتمارين لمجموعات العضلات المدرجة. سيعطيك هذا دفعة قوية لنتائجك.
الخطوة 2
تذكر أنك إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، ونتيجة لذلك ، عضلاتك ذات الرأسين ، يجب أن يعتمد التدريب على زيادة مستمرة في الحمل في التمارين الأساسية. لا تقم بتضمين أكثر من 2-3 تمارين لكل تمرين في مجمعك. من الأفضل تنظيم عملية التدريب عدة مرات في الأسبوع ، اعتمادًا على لياقتك البدنية. يجب ألا يتجاوز عدد الأساليب في تمرين واحد - 5 ، والتكرار - 8. قم بزيادة الحمل على النحو التالي: إذا كنت قادرًا على أداء التمرين بخمس طرق ، وإجراء 8 عمليات تكرار في كل طريقة ، فلا تتردد في زيادة وزن الشريط بمقدار 3-5 كجم. بعد ذلك ، يمكنك تحقيق تنفيذ 5 * 8 بالفعل بوزن جديد. إلخ. مع زيادة وزن الأوزان ، سيزداد حجم الكتلة والعضلة ذات الرأسين. تذكر أنه إذا قمت بالضغط على 150 كجم ، اسحب لوحة 25 كجم ، واجلس مع 180 كجم. لن تتمكن العضلة ذات الرأسين من البقاء صغيرة. سيتعين عليهم أن ينمووا. لا تنس أن زيادة الحمل تدريجيًا هو مفتاحك لضخ العضلة ذات الرأسين الكبيرة.
الخطوه 3
تأكد من أداء تمرين القرفصاء باستخدام قضيب حديد على كتفيك. هذا التمرين ، بالإضافة إلى تطوير عضلات الساقين ، يحفز أيضًا نمو الكتلة العضلية الكلية ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين. الحقيقة هي أنه عند القيام بهذا التمرين ، يتم إفراز هرمون النمو بنشاط (أثناء الراحة بعد التدريب) ، وهو عنصر ضروري لنمو العضلة ذات الرأسين (والعضلات الأخرى أيضًا).
الخطوة 4
قم بعمل تمرين ضغط البنش. بالإضافة إلى تطوير العضلات الصدرية ، يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس - العضلات المضادة للعضلة ذات الرأسين. تأكد من القيام بعمليات سحب بقبضة واسعة على الشريط. تعمل التمارين على تطوير العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين وهي مفيدة لأنها تبني العضلات الأضعف. أولئك. إذا كان ظهرك قد تكيف مع الحمل ، ولكن العضلة ذات الرأسين لم تتكيف ، فهو الذي يتأرجح. في نهاية كل تمرين ، أضف تمرينات العضلة ذات الرأسين. هذا التمرين يحفز نمو العضلة ذات الرأسين بشكل مباشر ويسمح لك بـ "إنهاء" العضلة التي تم تطويرها بالفعل. تأكد من تغيير قبضتك في هذا التمرين. هذا سوف يعمل على كل من رؤوس العضلات الداخلية والخارجية. يمكنك أيضًا أداء تمرين بشريط منحني. يمكن أن يتناوب رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين مع رفع الأثقال بالتناوب ، مما يسمح للعضلة ذات الرأسين بعدم التعود على نفس التمارين.
