تمرينات الضغط بقبضة اليد ، خلافًا لرأي بعض الأفراد ، مفيدة للغاية في تشكيل الموضع الصحيح للقبضة ، لتقوية عضلات الساعدين وأوتار اليد ، ولزيادة صلابة السطح المضرب للقبضة. عظام المشط. تحظى عمليات الدفع بقبضة اليد بشعبية كبيرة بين أتباع فنون الدفاع عن النفس المختلفة.
تعليمات
الخطوة 1
ستكون عمليات الدفع الكلاسيكية للأرضيات الصلبة على القبضة غير عادية ومؤلمة للغاية بالنسبة للمبتدئين بحيث يصعب عليهم القيام بتمارين الضغط مرة واحدة على الأقل. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يبدأ تطوير عمليات الدفع من أرضية صلبة ، ولكن من سجادة أو منشفة مطوية أو من حصيرة الجمباز. أو ابدأ في الدفع من الحائط ، وزد المسافة تدريجياً بين الجسم والسطح الداعم.
الخطوة 2
هناك نوعان رئيسيان من تمرينات الضغط على القبضات: مع دعم على كتائب السبابة والأصابع الوسطى وبدعم على كتائب الأصابع الوسطى والخنصر والصغيرة. يعتقد ممثلو فنون الدفاع عن النفس المختلفة بشكل معقول أن الخيار الأول يعطي التأثير الأكبر: تكون عظام الإصبعين الأولين أقوى من الناحية التشريحية ، وعندما تصطدم بجسم صلب ، تكون أقل عرضة للإصابة.
الخطوه 3
في العديد من المدارس وأقسام فنون الدفاع عن النفس ، يُجبر المبتدئين على الفور على الضغط على بقبضاتهم من أرضية صلبة بسبب عدم وجود حصائر صالة الألعاب الرياضية أو الأسطح الناعمة الأخرى. ومع ذلك ، في البداية ، يُسمح بالقيام بتمارين الضغط مع وضع الركبتين على الأرض. لوحظ أنه في هذه الحالة يتم تقوية عظام المشط من خلال تمرين 5-7 ، وتختفي الأحاسيس المؤلمة تمامًا.
الخطوة 4
من أجل تدريب قبضة يدك بسرعة على الاستقرار على سطح صلب ، يمكنك أيضًا تثبيت وضع الدعم مع الدعم على قبضة يدك. ومع ذلك ، فإن تقوية قبضة اليد ليست مسألة يوم واحد ، ويمكن أن يؤدي التعصب المفرط إلى أنواع مختلفة من الإصابات.
الخطوة الخامسة
أثناء عمليات الدفع ، يجب أن تكون الكتفين والظهر والحوض والساقين في نفس المستوى. أثناء إنزال الجسم ، استنشق ، وأثناء الرفع ، قم بالزفير. في الجزء العلوي من عمليات الدفع ، يجب أن تكون الذراعين ممدودتين بالكامل. في أدنى نقطة ، يجب أن ينخفض الصندوق إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن لا يجب أن يلمس سطح الأرض.
الخطوة 6
على عكس عمليات الدفع المدعومة من راحة اليد ، فإن عمليات الدفع بقبضة اليد أعلى من مستوى الأرض. نطاق الحركة والحمل على عضلات الصدر أكبر. لذلك ، فإن العدد الأقصى من تمرينات الضغط على القبضات للجميع أقل إلى حد ما من الرقم القياسي في عمليات الدفع العادية.
الخطوة 7
اعتمادًا على موضع القبضة ، يمكن تغيير الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. إذا وضعت قبضتيك على جسمك عند مستوى الصدر ، فسوف يزداد الحمل على عضلات صدرك. إذا وضعت قبضتيك على طول الجسم بالقرب من الحوض ، فسوف يزداد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر العريض.
الخطوة 8
يؤدي التدريب على تمرين الضغط على القبضات إلى زيادة طفيفة في عظام السبابة والأصابع الوسطى. على هذا الأساس يمكنك تخمين كاراتيكا مدربة. للسبب نفسه ، لا يُنصح باستخدام تمرينات الضغط على القبضات للفتيات والنساء - تفقد اليدين هشاشتها الأنثوية.
