المعدة المسطحة جميلة. لا يخجل من إظهاره في الجيم أو على الشاطئ ، فهو لا يشكل بكرة قبيحة فوق حزام الجينز الضيق. لا تجذب عضلات البطن القوية انتباه الجنس الآخر فحسب ، بل توفر حماية موثوقة للأعضاء الداخلية وتساعد على التنفس بشكل صحيح وتدعم أسفل الظهر. باختصار ، هناك العديد من الأسباب لترتيب بطنك.
تعليمات
الخطوة 1
لا تحاول إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. إن اتباع نظام غذائي صارم دائمًا يمثل الكثير من الإجهاد ، ويتفاعل جسمك مع أي ضغط بنفس الطريقة - يبدأ في تكوين احتياطيات من الطاقة على شكل رواسب دهنية. لكي تبدأ عملية فقدان الخلايا الدهنية ، يكفي تقليل السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪.
الخطوة 2
تخطي عشاء دسم. تسترخي العضلات أثناء النوم ، والمعدة الممتلئة تمد جدار البطن وتبطل كل الحميات الغذائية. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل حوالي ساعتين من موعد النوم. الخيار الأفضل هو جزء صغير من البروتين الخالي من الدهون مع الخضار وكوب من الكفير. من الأفضل تناول العصيدة والمعكرونة في الصباح بحيث تسمح لك الكربوهيدرات البطيئة التي تحتويها بالعيش بسلام حتى وقت الغداء.
الخطوه 3
أفضل طريقة للحصول بسرعة على كل عضلات البطن بالترتيب هي تعليق رفع الساق على العارضة. عند إجراء هذا التمرين ، تعمل كل من عضلات البطن المستقيمة والضغط السفلي بنشاط ، وتقوم العضلات المائلة بعمل إضافي كمثبتات. إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، لأنه لا يمكنك إبقاء جسمك معلقًا لفترة طويلة ، فاستخدم أحزمة المعصم.
الخطوة 4
للحصول على عضلات بطن غير مدربة ، ابدأ في رفع الساق المنحنية ، ثم اسحب الوركين إلى صدرك ، وقم بتصويب ساقيك المنحنية. ارجع إلى وضع البداية عن طريق إجراء الحركات بترتيب عكسي. هل تمرين رفع الساق على البار. يوفر العمل على قضبان الحائط دعمًا إضافيًا للظهر ويقلل من الحمل.
الخطوة الخامسة
استلق على بساط الصالة الرياضية ووجهك لأعلى. اثنِ رجليك وافردهما قليلًا. ضع كعبيك بقوة على الأرض. افرد ذراعيك للأمام بين ركبتيك وارفع كتفيك عن السجادة واسحب جسمك خلف يديك. انظر أمامك ولا تضع ذقنك على صدرك. قم بعمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.
الخطوة 6
استلق على جانبك الأيمن على حصيرة صالة الألعاب الرياضية. اجمع ساقيك معًا وافردهما. ضع قدميك واحدة فوق الأخرى. ارفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً ، مستريحًا على ساعد يدك اليمنى. ارفع كلا الساقين دون ثني ركبتيك أو نشر قدميك. قم بأداء 15-20 مصاعدًا وتدحرج إلى الجانب الآخر لعمل الأذرع المائلة على الجانب الأيسر.
الخطوة 7
من الصعب التخلص من الدهون في أي مكان معين. عادة ما يختفي فقط من الجسم كله ككل. للقيام بذلك ، أضف التمارين الهوائية إلى نظامك الغذائي. الجري بوتيرة متوسطة هو أفضل تمرين لحرق مخازن الدهون. ركض 40-50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد كل شيء ، تبدأ عملية تدمير الدهون بعد نصف ساعة من بدء التدريب.
الخطوة 8
لا تتوقع نجاحًا سريعًا. عضلات البطن بطيئة ولا تصلح للضخ السريع. من زيادة الأحمال ، لن تنقش المطبعة بسرعة. أعباء العمل المثالية هي عمل منتظم بوتيرة متوسطة. لا تأخذ فترات راحة من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. في البطن ، تعود الدهون أولاً.
