الدمبل والباربلز مساعدين مخلصين في أي تدريب قوة. بمساعدتهم ، يمكنك تقوية العضلات بشكل كبير وجعلها أقوى. في الوقت نفسه ، من المهم إجراء التمارين بشكل صحيح وتوزيع الحمل.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - بار: بار وفطائر.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء قبل البدء في تدريب القوة. ابدأ بأرجحة دائرية للذراع عند مفاصل الكتف والمرفق. افرد يديك وأصابعك. أثناء الوقوف ، قم بأداء استدارة للجسد. قم بعمل 10 تمرينات قرفصاء.
الخطوة 2
ابدأ بتمارين المجموعات العضلية الكبيرة أولاً. أولها عضلات الفخذ ثلاثية الرؤوس. اذهب إلى رف القرفصاء. ضع شريطًا فارغًا على كتفيك وقم بعمل 6-8 تمرينات قرفصاء عميقة ، لتعتاد على الأسلوب الصحيح. ثم يمكنك تعليق الفطائر 5 كجم والقيام 6-8 عدات في 3 مجموعات.
الخطوه 3
ابدأ في تدريب عضلات صدرك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع الرفوف وإجراء عدة زيادات للشريط الفارغ. بعد ذلك ، علق الفطائر التي يبلغ وزنها 5 كجم وابدأ في الضغط على الصدر بها بالفعل. عليك أن تفعل 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.
الخطوة 4
قم بأداء تمرين الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد. هذا تمرين لا غنى عنه لعضلات الظهر. بادئ ذي بدء ، افرد قدميك بمسافة عرض الكتفين ، واثني ظهرك للأمام دون ثنيها ، وخذ الحديد من الأرض ، ثم افرده. أضف 10 كجم من الفطائر (يُنصح بزيادة الأوزان لفعالية التمرين) وقم بإجراء 3 مجموعات من 6 إلى 8 مرات تكرار.
الخطوة الخامسة
خذ أوزانًا بوزن 2-5 كجم ، قف بشكل مستقيم ، وثني مرفقيك ، قم بأداء 8-12 تمرين رفع العضلة ذات الرأسين. اتبع 3 مجموعات. بعد ذلك ، ضع إحدى يديك مع الدمبل خلف رأسك ، واصنع 8-12 عضلة ثلاثية الرؤوس. غير يدك.
الخطوة 6
تمرن عضلاتك الدالية. لتمرينهم من جميع الجوانب ، من الضروري التأرجح بأذرع مستقيمة على الجانبين ، والوقوف بشكل مستقيم وأيضًا في منحدر. ثم ارفع ذراعيك بالتناوب للأمام. تحتاج إلى أداء 8 عدات في 3 مجموعات لكل تمرين.
