الحصول على عضلات بطن مثالية أصعب على النساء منه على الرجال. خلقته الطبيعة لأغراض مختلفة تمامًا. كان على الرجال في البداية أن يحملوا أوزانًا ، وأن يركضوا بسرعة ، وأن يكونوا أقوياء ، وبعبارة أخرى ، خُلقت النساء لإنجاب الأطفال ، وبالتالي ليس من المفترض أن يكون لديهم عضلات بطن "صلبة". لكنك لا تزال ترغب في الحصول على معدة ثابتة ومسطحة.
انه ضروري
- كرة اللياقة ، وتعرف أيضًا باسم كرة اللياقة
- وزن الدمبل 1.5 كجم
تعليمات
الخطوة 1
من المهم جدًا اختيار كرة اللياقة المناسبة. الصيغة الشائعة أن قطر كرة القدم يساوي طولك ناقص 100 غير صحيحة على الإطلاق ، والأصح اختيار الكرة ، مع الإشارة إلى طول الذراعين. على سبيل المثال ، إذا كان طول الذراع يصل إلى 55 سم ، ثم قطر الكرة 45 سم ، وطول الذراع من 55 إلى 65 سم - القطر 55 سم ، وطول الذراع من 65 إلى 80 سم - القطر 65 سم ، طول الذراع 80 سم - القطر 75 سم.
الخطوة 2
تمرين لعضلات البطن العلوية
اجلس على الكرة مع جعل قدميك أوسع قليلًا من كتفيك وانحن للخلف. يجب أن تكون الكرة أسفل الظهر ، والأرداف في الوزن ، والساقين مثنية عند الركبتين ، واليدين على الرأس - الأصابع خلف الأذنين. ابدأ في رفع جذعك. بادئ ذي بدء ، الكتفين مرفوعان ، ولا تحاول أن تشد نفسك "من الرقبة" - فهذا ليس مقصودًا على الإطلاق. بعد أن استيقظ قدر الإمكان - انتظر لبضع لحظات وابدأ في النزول ببطء. كرر التمرين من 12 إلى 20 مرة في 3 مجموعات.
الخطوه 3
تمرين لأسفل البطن
الجسم مستلقي على الأرض ، والذراعين ممتدة على طول الجسم ، وراحتا اليد لأسفل ، والساقين مثنيتين عند الركبتين على كرة القدم ، بحيث يكون الوركين والأرداف على اتصال مع سطحها. الضغط على أسفل الظهر على السطح ، واسحب الركبتين إلى الصدر دون ترك الكرة. يتم رفع الأرداف ، وتعمل عضلات أسفل البطن وليس الذراعين.
كرر التمرين من 12 إلى 20 مرة في 3 مجموعات.
الخطوة 4
تمرن على عضلات البطن المائلة
خذ الدمبل. اجلس على الكرة وضع قدميك بشكل صحيح وامسك بالدمبل بكلتا يديك وانحن للخلف. ارفع ذراعيك من الدمبلز فوق رأسك بحيث يكون الكوع في مستوى الأذن ، مع إجهاد الضغط ، ولف الجسم للأمام. امسك وعود ببطء إلى وضع البداية دون تغيير وضع اليدين.
كرر التمرين من 12 إلى 20 مرة في 3 مجموعات.
الخطوة الخامسة
تمرين لجميع عضلات البطن
اجلس على الأرض وذراعيك ممدودتان وراحتك لأسفل. ضع رجليك المستقيمتين على الكرة حتى يستقر كعبيك على سطحها. ابدأ في رفع الأرداف عن طريق تقليص عضلات البطن. توقف مؤقتًا عندما تكون في أقصى نقطة وأنزل نفسك ببطء.
كرر التمرين 5 مرات على الأقل و 3 مجموعات.
