تمرينات الضغط مجموعات عضلية مختلفة ، خاصة الظهر والصدر. ميزتها هي انخفاض احتمال الإصابة ، على عكس التدريبات باستخدام الحديد. إذن كيف يجب أن تمارس تمارين الضغط لبناء العضلات بشكل مثمر؟
تعليمات
الخطوة 1
قم ببعض حركات الإحماء. حتى التمارين البسيطة مثل تمارين الضغط يمكن أن تؤدي إلى إصابات والتواءات إذا كانت العضلات باردة. قم بأرجحة بذراعيك ، وانحني في اتجاهات مختلفة وامتدادات ثابتة للصدر. يجب أن يستغرق الإحماء حوالي 5-7 دقائق ويتم إجراؤه قبل كل تمرين. بعد ذلك ، ابدأ بالفعل في أداء تمارين الضغط.
الخطوة 2
قم بأداء تمارين الضغط بأوضاع مختلفة لليد. بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من تمرينات الضغط: متوسطة وضيقة وواسعة. لذلك ، في كل تمرين ، قم بهذا التمرين بشكل مختلف لتطوير جميع أقسام العضلات الصدرية. لذا ، أولاً ، اعصرها بوضع متوسط لليدين على رجليك المستقيمتين 15 مرة ، ثم 20 ، ثم 20 مرة أخرى وفي النهاية - 10. سيكون هذا كافيًا تمامًا للبدء. في المرة القادمة ، قم بتغيير وضع اليدين واتبع نفس النمط.
الخطوه 3
استخدم الأوزان لإنشاء تضخم عضلي. لضخ عضلات الذراعين والظهر والصدر بشكل فعال ، من المهم إنشاء الحمل النهائي في كل مجموعة. بدون ذلك ، ستستغرق عملية تجنيد العضلات وقتًا طويلاً. بالنسبة للأوزان ، فإن حقيبة الظهر العادية أو الأوزان مناسبة. أضف ما لا يزيد عن 1-2 كجم خلال 1-2 أسبوع. قم أيضًا بزيادة عدد التكرارات والمجموعات. في عملية التدريب ، أحضر تمارين الضغط حتى 90-100 مرة. يمكنك القيام بها في 4-5 طرق.
الخطوة 4
ضع قدميك على ارتفاع طفيف. هذه طريقة أخرى لزيادة قوة تمرينات الضغط ، حيث أن الوقفة العالية ستزيد من الضغط على عضلات صدرك. استخدم كرسيًا أو أريكة أو مساعدة شريكك في ذلك. اطلب تثبيت ساقيك أثناء أداء المجموعة. تذكر أنه لا يجب استخدام هذه الطريقة إلا بعد شهر إلى شهرين من التدريب ، وإلا فقد تتعرض لإصابة في الظهر بسهولة.
الخطوة الخامسة
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. لا تنمو العضلات من التمارين بقدر ما تنمو من التغذية السليمة. تناول المزيد من الجبن والحبوب والمعكرونة والحنطة السوداء والدجاج ومنتجات الدقيق. بهذه الطريقة ، يمكنك تغذية عضلاتك وتحفيز نموها.
