تشكل عضلات الألوية والفخذين جزءًا كبيرًا من جميع عضلات جسم الإنسان. يقوم لاعبو كمال الأجسام المحترفون بتدريبهم بقوة وكفاءة. ومع ذلك ، لا يعرف جميع المبتدئين التدريبات الأكثر إنتاجية لهذا الغرض.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة قبل كل تمرين. كقاعدة عامة ، يتم إجراء تمارين الوركين والمؤخرة في بداية أسبوع التدريب. اجعلها قاعدة للقيام بها يوم الاثنين أو الثلاثاء. وبالطبع ، قبل كل جلسة ، خصص بعض الوقت للانحناءات الهابطة ، وتقلبات الذراع ، والانقسامات والتمددات الأخرى. قم بمد ساقك وفخذيك أيضًا. يجب أن تكون جميع العضلات مستعدة جيدًا للعمل مع "الحديد".
الخطوة 2
مارس تمرين القرفصاء بالبار أو الدمبل. يحتاج الرجال إلى التعود على الأحمال الثقيلة على الفور. يمكن للفتيات أن يجلسن إما بأثقال خفيفة أو بقضيب من 15 إلى 17 كجم. على أي حال ، يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي. ضع قدميك على مسافة أبعد قليلاً من عرض الكتفين ، وافرد ظهرك وامسك بالصدفة على كتفيك بيديك من الأعلى. اخفض حوضك ببطء وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات أخرى وقم بأربع مجموعات.
الخطوه 3
تمرن على آلة ثني الساق. إنه فعال للغاية في نزيف السطح الخلفي بالكامل. إنه مناسب لكل من الرجال والنساء. ضع بعض الكتل ، واستلق على الجهاز وضع قدميك تحت "الوسائد" الخاصة. ثنيهم حتى يصلوا إلى عضلات الألوية. أعد ساقيك إلى وضعها الأصلي. قم بهذا التمرين على الأقل 12-15 مرة في 3 مجموعات.
الخطوة 4
تمدد باستخدام قضيب خفيف. ستطور عضلات الألوية والوركين فقط ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل. لذلك ، احصل على قضيب أو بار خفيف الوزن. ضع الوزن على كتفيك. اندفع بإحدى قدميك للأمام وخذ الأخرى للخلف. ثم فجأة في القفز ، قم بتغيير وضع كلتا الساقين. لذلك ، قم بهذا التمرين 30-40 مرة على الأقل في نهاية التمرين.
الخطوة الخامسة
شد عضلات المؤخرة والفخذين في نهاية الجلسة. التبريد مهم جدًا لأنه يمنع احتقان العضلات والإصابة المحتملة. اثنِ ركبتك لأقصى شد واقف هناك لمدة نصف دقيقة. كرر مع الساق الأخرى. قم بعمل عدة ثنيات على الساقين وفتحات نصفية.
