مفاصل الكتف القوية ضرورية للأنشطة اليومية ، وخاصة الرياضة. ستكون قادرًا على تطوير عضلات كتفك الدالية وشبه المنحرفة من خلال ممارسة تمارين محددة لهذه المنطقة باستمرار. يجدر فهم هذا بمزيد من التفصيل.
انه ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - الزي الرياضي.
- - مقعد أفقي
- - سرير تشمس"
تعليمات
الخطوة 1
قم بتشغيل الدمبلز أثناء الوقوف. التقط الدمبل الخفيف. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فيجب ألا يزيد وزنها عن 3-5 كجم. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وحافظ على استقامة ظهرك. اخفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل. بعد ذلك ، قم بالتمدد إلى الجانبين حتى تصل يديك إلى مستوى الذقن أو أقل قليلاً. تأكد من أن جميع الحركات سلسة ، وأن الشد الأقصى في حزام الكتف يتحقق. قم بهذا التمرين أقل من 8-10 مرات في كل مجموعة.
الخطوة 2
ارفع. هذا أحد التمارين الكلاسيكية التي يمكن أن تعطي نتائج رائعة عند القيام بها بشكل صحيح. استلق على بطنك وراحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع أصابع قدميك على الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم. ارفع جسمك برفق عن الأرض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر هذا التمرين 10-20 مرة. كبداية ، يمكنك أن تفعل أقل من ذلك. من المهم أن تشعر بالتوتر ومسار الحركة. لا يساعد هذا التمرين الفعال جدًا في تقوية مفاصل الكتفين فحسب ، بل يساعد أيضًا في تطوير الصدر والظهر.
الخطوه 3
تمرن باستخدام قضيب الحديد لتطوير مفاصل الكتف. اجلس على مقعد أفقي أو كرسي ذو ظهر. خذ قضيبًا وثبته على مستوى الكتف ، وأنزل مرفقيك لأسفل. ارفع المقذوف لأعلى حتى يتم تمديد كلا الذراعين بالكامل فوق رأسك. أعد الحديد إلى موضعه الأصلي. كرر 10 مرات في مجموعة واحدة.
الخطوة 4
ابدأ دائمًا بأوزان خفيفة. حاول ألا تأخذ أكثر من 15 كجم وقم بزيادة القذيفة تدريجياً. حاول القيام بذلك كل أسبوع. لا يمكن تقوية مفاصل الكتف إلا إذا شعرت بتدفق مستمر للضغط. تتكيف العضلات بسهولة مع الوزن الذي يتم رفعه. تأمل هذه النقطة. لذلك ، سيكون عليك أيضًا تقليل عدد التكرارات إلى 8. سيكون هذا كافيًا للتدريب الجيد.
الخطوة الخامسة
تبرد في نهاية التمرين. استلق على الأرض بمعدتك وامسك بقدميك بيديك. في هذا الوضع ، قم بحركات هزازة ذهابًا وإيابًا. كرر هذا 15-20 مرة. سيساعد ذلك على شد مفاصل الكتف ومنع الإصابة.
