شهية الحمار الضخ هي واحدة من أكثر أجزاء جسد الأنثى جاذبية. لم يكن عبثًا أن تؤمّن جينيفر لوبيز هذه الكرامة الخاصة مقابل مليون دولار. إذا كانت الأرداف لا تزال بعيدة عن الكمال ، فلا تثبط عزيمتك. التمارين المنتظمة والنظام الغذائي السليم سيساعدان في تحسين الوضع
التغذية السليمة لبناء عضلات الألوية
إذا كنت ترغب في رفع مؤخرتك وإصلاح ليس فقط شكلها ، ولكن أيضًا زيادة حجمها ، فسيتعين عليك القيام بعمل جيد بنفسك. الحقيقة هي أنه لن ينجح في التحسن في مكان واحد فقط. خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات الألوية ، وليس حول تراكم دهون الجسم عند النقطة الخامسة.
من أجل زيادة عدد الكهنة ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق على أي حال. حتى الرياضيين المحترفين يكتسبون دائمًا كتلة عضلية بطبقة صغيرة من الدهون ، مع توزيع الأحمال بشكل صحيح لزيادة نمو العضلات في أماكن محددة بدقة. بعد هذه المرحلة ، هناك فترة تجفيف ، يتم خلالها التخلص من الدهون الزائدة ، وتبقى الأنسجة العضلية.
استعد للحصول على أول نتائج ملحوظة على أردافك بعد حوالي ستة أشهر من الدراسة. لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي من البروتينات قليلة الدسم ، والكربوهيدرات طويلة المفعول ، والخضروات الخضراء.
صدور الدجاج منزوعة الجلد ولحم البقر والبيض والجبن والسمك الأبيض والحنطة السوداء والخس مثالية. يتم حظر باقي المنتجات ، باستثناء موزة أو مكسب خاص من الكربوهيدرات والبروتين. سوف تأكلها لاستعادة مخزون الجليكوجين في العضلات فورًا بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء بتناول الفيتامينات والمكملات مثل L-carnitine والكالسيوم وفيتامينات ب.
القرفصاء العميقة المرجحة
يرجى ملاحظة أنك لن تكون قادرًا على ضخ مؤخرتك فقط. الحقيقة هي أنه في نفس الوقت سوف تضخ مجموعات العضلات الأخرى التي يتم تضمينها في العمل عند القيام بالتمارين. القرفصاء العميقة هي التمرين الرئيسي والأكثر فعالية لزيادة حجم الأرداف.
يتم تنفيذ القرفصاء بالوزن ، وغالبًا ما يكون مع قضيب أو قضيب على الكتفين. في كثير من الأحيان - مع ضغط اثنين من الدمبل أو "فطيرة" على الصدر. الأهم من ذلك ، يجب أن يكون القرفصاء تحت 90 درجة بالتوازي. تحتاج إلى الجلوس مع ظهر مسطح ولا ترفع كعبيك عن الأرض. يمكنك وضع شيء تحتها كبداية. ابدأ دائمًا بقضيب فارغ ، مع زيادة الوزن تدريجيًا.
تعتاد العضلات بسرعة على الإجهاد ولكي تنمو ، تحتاج إلى زيادة وزن الأوزان تدريجياً. إذا كنت تحاول الجلوس فقط ، يمكنك البدء بجهاز سميث. في ذلك ، سيكون من الأسهل عليك ممارسة تقنية التمرين وتأمين ظهرك.
اندفاع الوزن العميق
لتضخيم المؤخرة وتشكيل الأرداف ، جرب تمارين الاندفاع العميقة. خذ قضيبًا من الحديد أو الدمبل في كل يد حول رقبتك وقرفصاء. يقع الحمل الرئيسي على الساق الأمامية. يجب ثني كل ساق في الطعنات بزاوية 90 درجة. من الأفضل دائمًا البدء في ممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب متمرس. بدونها ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على إتقان التقنية الصحيحة.
إذا كنت ترغب فقط في منح أردافك بعض الصلابة ، فحاول ممارسة تمرين القرفصاء في المنزل. إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، يمكنك ملء زجاجات بسعة 1 لتر بالماء واستخدامها كوزن. من حيث المبدأ ، فإن أي تمرين تشعر فيه أنك تستخدم عضلات الألوية سيفي بالغرض ، لكنها ستكون دائمًا أقل فعالية من القرفصاء.
