الأرداف المتناسقة هي جزء جذاب من جسم المرأة. إذا كنت لا تستطيع التباهي بالشكل الجذاب للكهنة ، فإن التمارين التي تساعد على ضخ عضلات الألوية ستساعدك. قم بتنفيذها يوميًا ، وفي غضون شهر ستفاجئك النتيجة بسرور.
تمارين لعضلات الألوية الكبرى
قف ، تمسك بالجدار بيديك ، وانقل الوزن إلى قدمك اليمنى ، وثني رجلك اليسرى عند الركبة واسحبها إلى معدتك. عند الزفير ، أعد رجلك المرتفعة إلى الوراء قدر الإمكان ، وشعر كيف تنقبض عضلات الألوية. أثناء الشهيق ، حرك ساقك للأمام. أكمل 18 تقلبًا. قفي على ساقك اليسرى ومارس التمرين على الأرداف اليمنى.
قف على ساقك اليمنى مرة أخرى ، وأعد رجلك اليسرى قليلاً ، وحافظ على ركبتك مستقيمة. أرجح رجلك اليسرى لمدة دقيقة. ثم كرر التمرين مع اليمين. إذا انخفضت الساق الداعمة عند الوقوف عليها لفترة طويلة ، فقم بالتأرجح لفترة أقصر ، ولكن بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكنك أداء التمرين لمدة 20 ثانية ، والاستراحة قليلاً ، ثم المتابعة.
قفي ، وضعي ساقيك معًا ، واثني ذراعيك قليلًا على المرفقين ، واضغطي عليهما على جانبيك. قم بأداء قفزات منخفضة لمدة 20 ثانية. ثم قم بقلبين للقدم اليمنى ثم اليسرى. كرر هذا لمدة دقيقتين. ثم انتقل إلى القفز على قدمين. أنهِ التمرين بالمشي.
انشر ساقيك ، ضع راحة يدك على وركيك. ابدأ في القرفصاء ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، ثم تجمد في هذا الوضع ، وتنفس بهدوء. بعد 5 ثوانٍ ، خذ وقتك ، استعد. افعل 4 المزيد من هذه القرفصاء. تأكد من مراقبة وضع ركبتيك أثناء جلوس القرفصاء ، إذا قمت بعمل زاوية حادة فيها ، فقد تتلف مفاصلك.
قم بتوصيل ساقيك ، وقم بخفض راحة يدك إلى خصرك. بعد الزفير ، اندفعي إلى الأمام بقدمك اليسرى. تعال وأنت تستنشق. في الزفير التالي ، تقدم بقدمك اليمنى. قم بأداء 15 تمريرة في كل ساق.
تمارين لعضلات الألوية المتوسطة
احصل على أربع ، قم بتصويب ساقك اليمنى ، ارفعها عن الأرض وحركها قليلاً إلى الجانب. قم بأرجحة ساقك لأعلى ولأسفل 30 مرة. ثم كرر الحمل على رجلك اليسرى.
استلق على بطنك ، ضع ذقنك على الأرض ، وانزل ذراعيك على طول جسمك. أثناء الزفير ، شد الأرداف ، باعد الوركين ، ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض. استنشق واسترخي واخفض ساقيك. قم بعمل 10 مصاعد. اثنِ ركبتيك ، أثناء الزفير ، ارفع وركيك عن الأرض ، أثناء الاستنشاق ، أعدهما إلى السطح. قم بالتمرين 10 مرات.
الموقف هو نفسه ، وجه الجوارب على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى ، وحافظ على وزنك لمدة 15 ثانية ، ولا تحبس أنفاسك. استنشق واخفض ساقك. ازفر بساقك اليمنى مرة أخرى. كرر التمرين 3 مرات. ثم اعمل المصاعد بقدمك اليسرى.
