تعبت من التدريبات المنزلية التي لا تعمل ، والتفكير في الطعنات والقرفصاء عديمة الفائدة؟ على الأرجح ، الأمر يتعلق بتقنية التنفيذ الخاطئة. فيما يلي بعض تمارين المؤخرة الفعالة التي تعمل على شد المؤخرة.
إذا كنت تحب الملابس الضيقة ، فبغض النظر عن موسم السنة ، يجب أن تظل أردافك في حالة جيدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والوجبات الغذائية المرهقة. للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، يجب أن يكون التدريب الذاتي مكثفًا بما يكفي في عدة طرق على الأقل 3 مرات في الأسبوع. هذه هي الطريقة الوحيدة لتصحيح دهون الجسم وجعل الأرداف مرنة. ومع ذلك ، لا تأخذ كل التمارين دفعة واحدة. يكفي اختيار أكثر المجمعات ملاءمة وأقل صدمة لك وزيادة عدد العروض تدريجياً في كل مرة.
أهم شيء في التدريب هو تقنية أداء مجموعة من التمارين للأرداف. انتبه إلى أسفل الظهر ، فلا ينبغي أن ينحني ، وإلا فإن جميع الأساليب لن تكون عديمة الفائدة فحسب ، بل ستكون أيضًا خطرة على الظهر.
تهتم العديد من الفتيات بما إذا كان من الممكن ضخ المؤخرة دون مشاركة عضلات الفخذ ، لأن الجميع يريد أن يكون له أرجل رفيعة. ومع ذلك ، فإن جميع تمارين الألوية الفعالة تقريبًا تتضمن عضلات الساقين والظهر والبطن. ولكن حتى في هذه الحالة ، يجب ألا تتخلى عن الطعنات والقرفصاء ، حيث يجب أن تتطور العضلات بشكل متناسب ، وفي المنزل من المستحيل ضخ ساقيك. إن سمنة الساقين هي بالأحرى نتيجة لوجود الدهون الزائدة في الجسم ، والتي يمكن تصحيحها باتباع نظام غذائي صحيح.
للمبتدئين ، 10 تكرارات كافية. يجب زيادة كمية التمرين كل أسبوعين. يُنصح أيضًا بالجمع بين التمارين الديناميكية والثابتة ، وأخذ الأوزان وتنفيذ العديد من الأساليب.
مجموعة من التمارين للأرداف المرنة
رفع الساق مع الوزن. عضلات البطن وأسفل الظهر متوترة.
رفع الساق المستقيمة بدون وزن. يجب ألا ينحني الظهر.
إمالة الجسم ورفع الساق في نفس الوقت بالتوازي مع الأرضية مع التثبيت في أعلى نقطة.
ثني الجسم عبر أرجل. يجب ألا ينحني الجزء الخلفي في أسفل الظهر.
شد الحوض مع تصغير الركبة. عرض الكتفين القدمين.
يرفع الحوض بساق مستقيمة. يجب أن تكون الساق الممتدة في خط مستقيم مع الجسم.
يرفع الحوض مع تمديد الساق بزاوية قائمة على الأرض. يجب ثني الساق الأخرى عند الركبة.
يرفع الحوض بساق منحنية. ضع قدم إحدى رجليك على ركبة الأخرى موازية للأرض. يجب ألا ينحني الظهر.
رفع الساقين من وضعية الانبطاح. عضلات البطن وأسفل الظهر متوترة.
