التي تسمى الأرداف البرازيلية؟ مرن ، منغم ، بدون أدنى علامة على السيلوليت. مع مثل هذه الأرداف ، ليس من العار الذهاب إلى الكرنفال البرازيلي في زي كرنفال صريح. لتحقيق تأثير الأرداف البرازيلية ، تحتاج إلى أداء تمارين معينة بانتظام لهذه المجموعة العضلية.
انه ضروري
سجادة ، بار من قضيب أو قضيب
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأول في البرنامج هو القرفصاء المرجحة.
افرد قدميك بعرض الكتفين ، والجوارب متباعدة قليلاً. ضع قضيبًا من الحديد أو قضيبًا على كتفيك. يجب أن يكون وزن الجسم دائمًا على الكعب. حافظ على استقامة ظهرك ، وحاول ألا تنحني إلى الأمام.
الخطوة 2
اجلس بحيث تكون الوركين موازية للأرض والساقين مثنية عند الركبتين بزاوية قائمة. لتسهيل القيام بذلك بشكل صحيح ، عليك أن تتخيل أنك جالس على مقعد. لتسهيل الاحتفاظ بظهرك في وضع مستقيم ، من الأفضل توجيه نظرك للأمام وللأعلى. يتم الزفير عند الصعود إلى وضع البداية. كرر 12 مرة في 3 مجموعات.
الخطوه 3
التمرين الثاني هو الاندفاع إلى الأمام. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين بعرض الكتفين. نتقدم بقدم واحدة إلى الأمام ، والظهر مستقيم. في الوقت نفسه ، تنحني الساق عند الركبة بزاوية قائمة ، والفخذ موازٍ للأرض. ادفع بقدمك ، عد إلى وضع البداية.
في الاندفاع ، يتم أخذ نفس ، عند العودة إلى وضع البداية ، يتم الزفير. لا تلمس الأرض بركبتك. افعل ذلك في البداية 10 مرات على رجل واحدة ، ثم 10 مرات على الأخرى - هذه طريقة واحدة. قم بعمل 3 مجموعات.
الخطوة 4
التمرين الثالث الفعال هو تأرجح رجلك للخلف. وضع البداية - نقف على السجادة على ركبنا وأكواعنا ، وركبة ساق واحدة مرفوعة فوق الأرض. نصنع أرجوحة بساق واحدة ، والساق عازمة عند الركبة بزاوية قائمة. ارفع الساق إلى الوضع الرأسي للساق السفلية.
نعيد الساق. لا تحتاج إلى إنزال ركبتك على الأرض.
نقوم بالتأرجح أولاً بساق واحدة 10 مرات ، ثم الثانية 10 مرات - هذه طريقة واحدة. في المجموع ، قم بعمل 3 طرق. عند رفع الساق ، استنشق ، عند العودة إلى وضع البداية ، قم بالزفير.
