الضغط المرن هو المفتاح ليس فقط للحصول على شخصية جميلة ، ولكن أيضًا لصحة جيدة. ومع ذلك ، بالنسبة للنساء ، لا تعتبر المعدة المسطحة فقط مهمة ، ولكن الخصر النحيف أيضًا. عند تأرجح الضغط ، ضع هذا الظرف في الاعتبار وانتبه ليس فقط إلى عضلات البطن المستقيمة ، ولكن أيضًا إلى عضلات البطن المائلة.
تعليمات
الخطوة 1
يعتقد مدربو اللياقة البدنية أن الكثير من العمل على عضلات البطن العلوية والسفلية "يوسع" الخصر. لتجنب هذا التأثير ، لا تنجرف في التقلبات البسيطة. قم بتنويعها باستخدام المنعطفات ودوران الجسم والانحرافات والانحناءات.
الخطوة 2
لا تنس أمراض القلب. سوف يساعدون في تحضير جسمك لممارسة الرياضة وحرق السعرات الحرارية الزائدة. قبل البدء في مجموعة من التمارين ، ارقص بوتيرة سريعة أو اقفز على الحبل أو مارس التمارين على جهاز المشي.
الخطوه 3
قم بالتمارين في الصباح على معدة فارغة. سيؤدي ذلك إلى حرق الدهون بشكل مكثف وسيبدأ خصرك في التناقص التدريجي. ابدأ بممثل واحد وزد عدد المجموعات تدريجيًا ، واسترح بيننا لمدة 30-60 ثانية.
الخطوة 4
التمرين الفعال للغاية لإنشاء ضغط مرتفع هو تمرين الضغط الكلاسيكي. استلقِ على ظهرك ، ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك دون قفلهما. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، ارفع لوحي الكتف عن الأرض. لا تساعد نفسك بيديك ، يجب أن تعمل عضلات البطن وليس الرقبة. احبس أنفاسك لبضع ثوان ، مع إجهاد عضلات البطن ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 15-25 مرة.
الخطوة الخامسة
تعمل التقلبات العكسية بشكل جيد مع الضغط السفلي الذي يصعب العمل فيه. استلقي على ظهرك ، ارفعي الأصفار عند الركبتين. أثناء الزفير ، ارفع ركبتيك إلى ذقنك ، وارفع وركيك. احبس أنفاسك لمدة 5-6 ثوانٍ وأنزل ساقيك على الأرض.
الخطوة 6
عضلات البطن المائلة ، المسؤولة عن الخصر النحيف ، تعمل بشكل جيد مع التقلبات "الهوائية". استلق على ظهرك ، ضع ذراعيك على طول جسمك ، وعلق ساقيك بزاوية قائمة. أثناء الزفير ، اسحب ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيمن مع مد رجلك اليمنى في نفس الوقت. احبس أنفاسك وشد عضلات البطن لتشعر بأن العضلات تعمل. العودة إلى وضع البداية. قم بممارسة 10-15 تمرينًا لكل ساق.
الخطوة 7
تدحرج على معدتك. استلقي على ذراعيك المستقيمتين ، اثني ركبتيك. الزفير ببطء ، ومد أصابع قدميك نحو مؤخرة رأسك ، مما يجهد عضلات بطنك. انتظر لبضع ثوان واسترخي. كرر 10-15 مرة.
الخطوة 8
جرب تمارين البطن المائلة الأخرى الفعالة. الركوع ، مد ذراعيك إلى الأمام بشكل مستقيم. أثناء الزفير ، اجلس إلى اليسار بينما تحرك ذراعيك إلى اليمين في نفس الوقت. إبقاء ظهرك مستقيم. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. حاول ألا تسقط على جانبك. تأكد من أن الضغط في حالة جيدة باستمرار ، فهذا لن يجبر عضلات البطن المائلة فحسب ، بل أيضًا عضلات البطن المستقيمة على العمل.
