الأرداف والأرداف المشدودة تبدو جذابة للغاية ومثيرة. لكن العمل الخامل وعدم ممارسة الرياضة وسوء التغذية يؤدي إلى ضعفها وترهلها. عضلات الفخذ هي الأقوى في جسم الإنسان. ليس من السهل ضخهم بسرعة ، ولكن بعد عدة أشهر من التدريب المنتظم ، ستكون النتيجة ملموسة تمامًا.
انه ضروري
- - حبل النط؛
- - اجراس صماء؛
- - كرة.
تعليمات
الخطوة 1
الخيار الأسهل هو ممارسة الجري اليومي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين بحبل ، والقفز ، والقرفصاء ، وتقلبات الساق المختلفة ، والتي ، مع النهج الصحيح ، ستساعد على تحقيق مرونة الوركين ، وتقوية عضلات الفخذين. تمارين تقوية عضلات الفخذ هي نفسها لكل من النساء والرجال.
الخطوة 2
القرفصاء
هذه بعض التمارين الأكثر فاعلية ، خاصةً عند إجرائها بحمل (دمبل أو قضيب صغير على الكتفين). لبناء عضلات فخذيك ، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وقم بالقرفصاء قدر الإمكان. انزل إلى أدنى مستوى ممكن وحاول أن تلمس ربلتيك بالوركين والكعبين بالأرداف. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني. يجب أن يكون كل الحمل على الساقين. القرفصاء ، دون توقف ، 10-15 مرة في نهج واحد. زيادة عدد القرفصاء بمرور الوقت.
الخطوه 3
تأرجح ساقيك
احصل على أربع واراح مرفقيك على الأرض. قم بأرجحة بديلة بأرجل مستقيمة مع إعادتها. قم بأداء 10 حركات مع كل رجل في مجموعة واحدة. كرري 3-4 مجموعات يوميًا.
الخطوة 4
يتأرجح الساق مع الأثقال
اربط ثقلًا على الكاحل ، قف ووجهك مواجهًا للحائط واسترخي عليه بأذرع ممدودة. أثناء الزفير ، حرك رجليك للخلف بالتناوب. يجب أن يقع الحمل بأكمله على عضلات الفخذ. قم بأداء 10 تمرينات مع كل رجل ، قم بعمل 3-4 مجموعات يوميًا
الخطوة الخامسة
الطعنات
تعد الطعنات فعالة جدًا ويجب إجراؤها مرتين في الأسبوع. ضع قدميك في عرض مريح. تقدم ببطء إلى الأمام بساقك اليسرى ، وثنيها عند الركبة بزاوية قائمة. يجب أيضًا أن ينحني الشخص الأيمن بنفس الزاوية ، ويلامس الأرض قليلاً بالركبة. ثم عد إلى وضع البداية. كرر تمرين الاندفاع بالساق الأخرى. قم بالتمرين 5-6 مرات لكل ساق.
الخطوة 6
البطريق
اجلس على حافة كرسي واضغط على الكرة بين ركبتيك. أثناء تقلص عضلات الفخذ ، اضغط عليها لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 5-6 مرات.
الخطوة 7
كوبري
استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، واسحب كعبيك إلى الأرداف. افرد ذراعيك واضغط على راحتي يديك على الأرض. ثم ارفع حوضك لأعلى بحيث يشكل الوركين والظهر والأرداف خطًا مستقيمًا. شد قدر الإمكان في هذه اللحظة عضلات الربلة والأرداف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء. افعل ذلك 8-10 مرات.
الخطوة 8
حبل القفز
اقفز يوميًا لمدة 15 دقيقة. هذا التمرين رائع لشد الوركين والأرداف.
