باستخدام قضيب واحد فقط ، يمكنك ضخ كل مجموعات العضلات تقريبًا. ومع ذلك ، اعتمادًا على مستوى التدريب ، يجب أن يكون اختيار التمارين مدروسًا لتجنب الإصابة. من الأفضل العمل مع مدرب أو زميل أكثر خبرة.
تعليمات
الخطوة 1
تمارين أساسية. تمارين رفع الأثقال الرئيسية للجمباز الرياضي وكمال الأجسام هي القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء والرافعات المميتة. بفضل هذه التمارين ، يمكنك وضع أساس جيد لمزيد من النجاح الرياضي. لتحسين مؤشرات القوة ، يحتاج الرياضيون إلى التركيز على عدد قليل من التكرار (1-3 مرات) وفترات الراحة الطويلة بين المجموعات (3-5 دقائق). إذا كان الهدف هو بناء كتلة عضلية ، في هذه الحالة ، يجب زيادة عدد مرات التكرار إلى 8 (يتم تقليل وزن القذيفة) ، وتقليل وقت الراحة إلى 90 ثانية.
الخطوة 2
تقنية القرفصاء. القواعد الأساسية لأداء القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين - الأرجل أوسع من الكتفين ، والجوارب متباعدة. يتم تنفيذ قبضة القضيب باليد بأكملها ، ويتم الحفاظ على الظهر مستقيماً (سيؤدي تقريب الظهر إلى الإصابة) ، ولا يميل الجسم كثيرًا. تحتاج إلى الجلوس إلى مستوى التوازي بين الفخذين والأرض. يتم تنفيذ التمرين دون الرجيج.
الخطوه 3
تقنية الضغط على مقاعد البدلاء. يستلقي الرياضي على المقعد مع وجود قضيب فوق عينيه. تنتشر الأرجل على نطاق واسع ، وينثني الظهر في منطقة أسفل الظهر ، وتعتمد القبضة على العضلات المستهدفة. غالبًا ما يستخدم على نطاق واسع لنقل الحمل الرئيسي إلى عضلات الصدر. يتم رفع الشريط وخفضه عموديًا. في الضغط الأفقي في الموضع السفلي ، يلامس الحديد الحلمتين.
تقنية deadlift معقدة للغاية ولها العديد من الفروق الدقيقة. لذلك ، يجب على الرياضيين استشارة مدرب لتعليم الأسلوب الصحيح لأداء التمرين.
الخطوة 4
هناك تمارين بارزة أخرى. على سبيل المثال ، سحب الحديد إلى الحزام. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر. من الضروري الوقوف أمام قضيب الاستلقاء ، خذها مع قبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وانحني ، واثني ظهرك ، وارجع حوضك إلى الوراء قم بإجراء سحب الحديد على المعدة ، عن طريق ضم الكتفين معًا. افرد كتفيك ، مع خفض الحديد على الذراعين المستقيمين.
الخطوة الخامسة
تمرين العضلة ذات الرأسين. يمكنك رفع العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني ذراعيك باستخدام قضيب الحديد. الشيء الرئيسي في التمرين هو عزل مجموعات العضلات الأخرى. إذا كنت ترغب في ضخ العضلة ذات الرأسين تمامًا ، فعليك تقليل عمل الظهر والساقين والصدر والعضلات الأخرى في التمرين. تقنية التمرين - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، مثنيان قليلاً. يُثبت الشريط على اليدين بقبضة من الأسفل ، ويكون المرفقان عموديًا على الجسم. الفرش أوسع قليلاً من الوركين. اثنِ مرفقيك أثناء الزفير ، وارفع الشريط إلى مستوى الكتف. أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الشريط إلى موضعه الأصلي.
