تشجع الموضة الخاصة بنمط حياة صحي المزيد والمزيد من الناس على تكريس الوقت لمثل هذا النشاط مثل الجري. هذا هو أكثر أشكال التدريب شيوعًا ، وهو مجاني ومتاح طوال العام. علاوة على ذلك ، لا يتطلب معرفة وتدريب خاصين. على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن المتسابقين لا يزالون بحاجة إلى معرفة بعض القواعد المهمة حتى تحقق التمارين أقصى فائدة وألا تكون ضارة.
تعليمات
الخطوة 1
ربما يكون السؤال الأكثر شيوعًا هو - هل من الأفضل الركض في الصباح أم في المساء؟ لا توجد إجابة محددة ، لأن كل شخص لديه ساعته البيولوجية الخاصة به ، وكل شخص لديه ذروة في النشاط في أوقات مختلفة من اليوم. ومع ذلك ، هنا يجدر النظر في ملاحظة مهمة للأطباء: فهم يجادلون بأنه نظرًا لخصائص إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النشاط البدني ، فمن الأفضل أن يركض الرجال في الصباح والنساء في المساء.
الخطوة 2
لا تبدأ فجأة. في بعض الأحيان ، عند الخروج للركض ، نشعر بالرغبة في الاستمناء على الفور ، لكننا لسنا بحاجة إلى القيام بذلك. تذكر أن الركض يمثل إجهادًا خطيرًا للقلب والعضلات والرئتين ، وإعطائه له خطورة بالغة على الصحة. خاصة إذا لم تكن معتادًا على النشاط البدني ولديك وظيفة مستقرة. جهز جسمك بالبدء بالمشي السريع المنتظم ، ثم بالتناوب بين المشي والجري. أيضًا ، قبل أن تبدأ في الجري ، قم بعمل تمارين إطالة ديناميكية - سلسلة من تمارين الاندفاع والقرفصاء التي ستجهز عضلاتك.
الخطوه 3
الوضع الصحيح للقدم مهم للغاية. عند الجري ، لا يتم تحميل الحمل على العضلات فحسب ، بل أيضًا على المفاصل. إذا شاهدت شخصًا يركض في حركة بطيئة ، يمكنك أن ترى أنه في بعض اللحظات لا يلمس الأرض ، أي أنه يقفز بالفعل ، ثم يهبط على ساق واحدة. يأخذ وزن الجسم ويمتص الصدمة. إذا تم وضع القدم بشكل غير صحيح ، فسيحدث ضغط غير ضروري على الكاحل والركبة ومفصل الورك والعمود الفقري. يقول الخبراء إن الجري الأكثر أمانًا هو الهبوط بأصابع القدم. ومع ذلك ، فإنه يتطلب بعض العمل لعضلات أسفل الساق ، لذلك بالنسبة للمبتدئين قد يكون صعبًا ومملًا للغاية. لذلك ، فإن الأمر يستحق البدء بمسار الكعب ، وهو ليس جيدًا جدًا للركبتين ، ولكن من السهل إتقانه. ثم يجدر الانتقال إلى الجري مع الهبوط على القدم بالكامل ثم إلى الجورب.
الخطوة 4
يجب إضافة أن الجري المختلف جيد في ظروف مختلفة. على سبيل المثال ، عندما تتعب عضلات الربلة ، يمكنك البدء في الركض من الكعب إلى أخمص القدمين ، ومن الأفضل أن تتسلق أعلى التل على القدم بأكملها. على أي حال ، من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك والحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري من أجل امتصاص الصدمات بشكل أفضل.
الخطوة الخامسة
ينصح معظم المدربين باختيار الأسطح الناعمة والمرنة للجري - مطاحن الملاعب والرمل والعشب والمسارات المسطحة في الغابة. ومع ذلك ، بدأ علماء الفسيولوجيا مؤخرًا في تهدئة العدائين في المناطق الحضرية: الإسفلت مناسب أيضًا للجري ، بل إنه يتمتع بميزة - على الأسطح الصلبة ، تمتص المفاصل الصدمات بشكل أفضل ، بينما تفقد الأرجل اللينة المرونة. في أي حال ، أنت بحاجة إلى الحذاء المناسب مع وسادات ماصة للصدمات في منطقة إصبع القدم والكعب.
