تأتي كلمة hula hoop من اسم رقصة هاواي "hula" (بناءً على الرقص - التأرجح الإيقاعي للوركين) والكلمة الإنجليزية "hoop" - طوق. تحظى تمارين هوب بشعبية ليس فقط في الجمباز ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. هذا النوع من اللياقة البدنية يقوي العضلات ويجعل الخصر نحيفًا.
اختيار طوق
تعتمد فعالية التمرين إلى حد كبير على اختيار الطوق. يمكن أن يكون طوقًا حديديًا قديمًا موروثًا من الأم أو الجدة أو جديدًا - تم شراؤه من متجر متخصص. اختيار الأطواق في قسم الرياضة واسع ويعتمد على تفضيلاتك من حيث المواد والشكل والسعر. هناك أطواق من البلاستيك والمعدن والمطاط. مع تدليك الشفاه وسلس ، مع المغناطيس لتحسين الدورة الدموية وبدون مغناطيس ، قابلة للطي وقطعة واحدة. السعر يتراوح من 350 إلى 2500 روبل.
لتناسب الطوق حسب القطر ، قف بشكل مستقيم ودع عائلتك تقيس المسافة من وركك إلى الأرض. سيكون المؤشر الناتج هو الخيار الأفضل.
تمارين
التدريبات مع طوق الجمباز بسيطة للغاية ، والشيء الرئيسي هو تعلم كيفية حمل طوق حول الخصر. الحمل الرئيسي يقع على عضلات البطن المائلة والعضلات المستعرضة للظهر. لتحقيق الكفاءة ، يجب عليك تحريك الحلقة بالتناوب في اتجاه واحد أو آخر. يجب أن يدور الطوق حول خصرك بنفس السرعة طوال التمرين.
أولاً ، اختر مساحة خالية في الشقة لممارسة الرياضة ، ضع الطوق على نفسك وأمسكه بيديك في منطقة الخصر. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. قم بتدوير الحلقة بشكل حاد إلى الجانب وبعد بضع ثوانٍ ابدأ في القيام بحركات دورانية سريعة مع الوركين في الوقت المناسب مع الطوق (مع الإمساك بوتيرة الدوران). لا تصف دائرة عريضة بالوركين أو تتردد - سوف يسقط الطوق على الفور. لتجنب الكدمات ، لا تحتاج إلى لف الطوق على جذعك العاري ، فمن الأفضل ارتداء قميص أو تي شيرت ضيق خفيف.
لدى بعض الناس سؤال: ماذا يفعلون بأيديهم؟ من المفيد تغيير وضع اليدين عند لف الطوق: أولاً ، انشره على الجانبين أو اسحبه للأمام ، ثم اشبك راحة اليد في القفل الموجود في مؤخرة الرأس (المرفقان مفصولان) وارفع من وضع. مثل هذه التلاعبات ستوفر التمرين من بعض الرتابة ، وفي نفس الوقت ستكون اليدين في النغمة الصحيحة.
يوصى بزيادة وقت التدريب بالطوق من 3 إلى 15 دقيقة تدريجيًا (إضافة 1-3 دقائق في الأسبوع). يجب أن تفعل ذلك على معدة فارغة أو بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام. يجب أن تكون مدة التدريب ثلاثة أشهر على الأقل. تظهر النتائج الأولى بعد 1 ، 5 أشهر. مع الاستخدام النشط ، يمكنك حرق أكثر من 15 سعرة حرارية في الدقيقة.
بالإضافة إلى الالتواء ، يمكن أيضًا استخدام الطوق في وضع القرفصاء. قف بشكل مستقيم ، ضع الطوق على جانبك الأيمن ، وامسكه بيدك اليسرى. اجلس برفق وادخل حيز الطوق. انتصب. كرر على الجانب الآخر. مرر عبر الطوق بالتناوب 10-15 مرة. سيشغل هذا عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين.
بالنسبة للنبرة العامة ، سيكون تمرين "الخطوات الست" مفيدًا. ضع الطوق على الأرض أمامك. لعد واحد ، خطوة في دائرة بقدم واحدة. عند العد مرتين ، ارفع ساقك الأخرى. 3 - اجلس ، 4 - خذ الطوق وافرده ، 5 - ارفع الطوق فوق رأسك ، 6 - انحنى وأعد الطوق إلى الأرض.
