الثدي الجميل ليس كرامة المرأة فحسب ، بل كرامة الرجل أيضًا. هناك العديد من التمارين لتمرين عضلات الصدر ، ولكن القائد المعترف به هو تمرين البنش برس.
ملامح الضغط على مقعد منحدر
إن خصوصية ضغط الدمبل على المقعد المنحدر هو أنه يمكنك استخدام أوزان كبيرة وفي نفس الوقت تزيد بشكل كبير من سعة حركة الأصداف (مقارنةً بالبار ، على سبيل المثال).
تمرين ضغط البنش المنحدر هو أحد أكثر التمارين فائدة ، فهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعملون على ضخ عضلات الصدر وتنمية القوة. يعد العمل باستخدام الدمبل أكثر صعوبة من الحديد وأكثر تنوعًا. الحقيقة هي أنه عند إجراء التمرين ، يتم تضمين عضلات التثبيت أيضًا في العمل ، مما يحافظ على استقرار الحركة في جميع النواقل.
إذا أخذنا في الاعتبار الجانب العملي - أسلوب أداء الضغط على مقاعد البدلاء ، فهو يشبه إلى حد كبير مكبس الحديد ، ولكن هناك بعض الاختلافات. أول شيء يستحق الحديث عنه هو زاوية ميل المقعد. الأمثل 25-30 درجة. كلما زاد ارتفاع المقعد ، زاد الحمل على الحزمة الأمامية من الدلتا وكلما قلت العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
قبل البدء في التمرين ، من الضروري شد العضلات وإكمال بعض طرق الإحماء مع القليل من الوزن أو بدون وزن. تأكد من تضمين تمارين مشتركة منتظمة في عملية الإحماء. يستغرق بعض الوقت ، لكنه يسخن الجسم جيدًا. إن تمرين الضغط ليس مجرد تمرين للقوة ، بل إنه مفيد أيضًا لتطوير الشعور بالتوازن ، لذا فإن أحد الشروط الرئيسية للقيام بذلك هو الأسلوب المثالي.
ممارسه الرياضه
وضع البداية: يتم الضغط على الرأس والكتفين والوركين على المقعد والصدر متوتر. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والقدمين على الأرض والركبتين مثنيتين بزاوية قائمة. لا تمزيق جواربك وكعبك!
خذ الدمبل في يديك بقبضة منتظمة مع توجيه راحتي اليدين للأمام. قرِّب الدمبلز من العضلات الدالية واضغط على القذائف بشكل مستقيم. إصلاح الموقف - يجب أن تكون الدمبل موازية تمامًا للكتفين ، وشد عضلات الصدر. يجب أن يتحرك المرفقان في مستوى الكتفين.
عندما تقوم بخفض الدمبل لأسفل ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على التحكم في الوزن والتركيز على أداء الحركات التبادلية. اخفض الدمبلز إلى مستوى الكتف ، ثم اعصرها مرة أخرى.
راقب الإيقاع وقم بالتمرين عدة مرات على النحو المنشود. من المستحيل تمزيق الأرداف من المقعد - وهذا محفوف بإصابات الظهر.
يجب أن يتم أداء الضغط بأبطأ ما يمكن حتى لا تتأثر التقنية وبالتالي يمكنك الشعور بأي عضلات وكيف تعمل ، وما هي الصعوبات الموجودة في أداء التمرين.
فوائد ضغط الدمبل
ضغط الدمبل ليس تمرينًا منفردًا ، أي أنه يشمل عدة عضلات في وقت واحد. يمكن للرياضيين المتنافسين استخدامه لتحسين قوة الحديد. المبتدئين - مارس هذه التقنية ومرن في نفس الوقت عدة مجموعات عضلية ، وحضر نوعًا من "القاعدة" للتمارين الأخرى.
إذا قارنته بمكبس الحديد ، فعند استخدام الدمبل لديك سعة كبيرة ، حيث لا يوجد شريط بين القذائف ، والذي يمكن أن يستقر على الصدر. الدمبلز "تنزل" للأسفل وتساعد على شد العضلات المدربة. من خلال زيادة السعة ، يصبح التمرين أكثر صعوبة ، وبالتالي يصبح وزن العمل أقل.
من الناحية المثالية ، تحتاج إلى أداء التمرين بهذا الوزن بحيث يمكنك الدخول بشكل مستقل إلى وضع البداية باستخدام الدمبل. عند العمل بأوزان كبيرة ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى مساعد يعطيك الدمبلز ، وعندما تقوم بالتمرين ، فإنه سيؤمن.
يعد العمل باستخدام الدمبل أكثر أمانًا - يمكنك دائمًا إسقاطها فقط ، لكن يمكن للبار أن يثبّتك. هذا هو السبب في أن جميع المهنيين ذوي الوزن الثقيل يحتاجون إلى شبكة أمان.
تمارين الضغط عبارة عن تمارين لتمرين العضلة الصدرية الرئيسية ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث يتم إجراء تمارين عزل منفصلة غالبًا. تجدر الإشارة بشكل خاص إلى أنه عند إجراء تمرين ضغط البنش ، تعمل العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين كعضلات استقرار.
ضغط الدمبل المنحدر هو تمرين جيد للإحماء ، ولكن في هذه الحالة ، تحتاج إلى أن تأخذ وزنًا أقل من وزن العامل ، بالطبع. يمكن جعل جهاز ضغط البدلاء جزءًا من مجموعة شاملة ويتم دمجه مع تربية الدمبل ، على سبيل المثال ، أو تمارين الضغط على ذراع واسع. يمكن إجراء هذه التمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع.
برامج تجريب مقاعد البدلاء
ضغط الدمبل هو تمرين للجزء العلوي من الجسم ويستخدم بالتزامن مع تمارين ثلاثية الرؤوس. مبدأ رسم التمرين في هذه الحالة: أولاً - تمارين للعضلة الأكبر ، في حالتنا ، للعضلة الصدرية (تمرين البنش برس) ، ثم - تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس. يسمح لك هذا الإجراء بتمرين العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
يمكنك الجمع بين تمارين البنش مع تمارين العضلة ذات الرأسين والجمع بين التمارين لمجموعة عضلات الدفع الكبيرة ومجموعة السحب.
تركيبة ظهر الصدر لا تقل شعبية. في هذه الحالة ، تعمل عضلات الخصم: الصدر هو المسؤول عن الضغط على المقعد ، والظهر مسؤول عن الشد. سيعمل هذا المزيج جيدًا مع قسمين كبيرين في وقت واحد.
توفر الانقسامات الوقت بشكل كبير وتسمح لعضلاتك بالتعافي. يمكن استخدام هذا النهج من قبل كل من المبتدئين والمحترفين. من خلال تغيير وزن الأصداف ، يمكنك تغيير الغرض من التمرين - فكلما زاد الوزن ، زادت قوة تمارينك ، وقل وزنك مع المزيد من التكرار ، وكلما زادت قوة عضلاتك.
الأخطاء الأكثر شيوعًا في الضغط على مقاعد البدلاء
من الناحية الفنية ، فإن تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء ليس أسهل تمرين ، ولكن غالبًا ما يتم ارتكاب الأخطاء في لحظة نزع الدمبل عن الأرض ، وبعد اتخاذ وضع البداية. لكن هذا الخطأ الجسيم يمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة. ضع الدمبل أمامك (إذا أمكن ، استخدم حجر الرصيف أو المنصة) ، واجلس على المقعد ، وخذ الدمبلز ، وانقل وزنها إلى ساقيك ، وبعد ذلك فقط اتخذ وضع البداية.
الخطأ الثاني الأكثر شيوعًا هو الخروج من التمرين. الخيار الصحيح هو وضع الدمبل على صدرك والارتفاع مع التأرجح. إذا كانت هناك أرضية مطاطية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إسقاط الدمبلز. ستحميك هذه الأساليب من الإصابة ، خاصة عند العمل بأوزان ثقيلة.
إذا نظرت بشكل أكثر عالمية ، فغالبًا ما يهملون الإحماء ويأخذون على الفور قذائف ثقيلة. هذا يؤثر سلبًا على التقدم وهو محفوف بالإصابات ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعمل بأوزان كبيرة. غالبًا ما يتجاهل المبتدئون الأسلوب ، ويحاولون زيادة الوزن. هذا هو النهج الخاطئ في الأساس. هذه التقنية أساسية ، وعندها فقط تزيد من وزن الأصداف.
خيارات التمرين
أول شيء يمكن تغييره هو زاوية ميل المقعد. كلما زاد حجمها (كلما كان الجسم أقرب إلى العمودي) ، زادت مشاركة الدلتا في العمل وأقل - العضلات الصدرية. الزاوية المثلى لضخ الصدر هي 30 درجة ، لكن بعض الرياضيين وضعوا المقعد عند 45 ، مما له تأثير إيجابي أيضًا على التقدم.
لعشاق الرياضيين المتنوعين وذوي الخبرة ، التحيز السلبي. ينقل الحمل إلى أسفل الصدر. وفقًا للمختصين ، تحتاج إلى تغيير التمارين بانتظام. وإمكانية تغيير الزاوية في هذه الحالة في صالحك. أنت لا تغير البرنامج بشكل جذري ، ولكن في نفس الوقت تقوم بضخ عضلاتك قدر الإمكان ، مع استخدام الحد الأدنى من المعدات.
خيار آخر هو المطابع اليدوية البديلة. سيساعدك هذا على التركيز على مجموعة عضلية معينة وممارسة أسلوبك. على الرغم من أنه من حيث التقدم ، بالطبع ، هذا ليس فعالًا جدًا ، ويمكن تطوير الأيدي بطرق مختلفة.
اضغط على مقعد في المنزل. تمارين الصدر البديلة
يدرس الكثير من الناس الآن في المنزل. إنه يوفر الوقت والمال ، وهو مستقل تمامًا. ولكن ، للأسف ، لا يمكن للجميع التباهي بمعدات الصالة الرياضية في المنزل.يعد الضغط على المقعد المنحدر تمرينًا محددًا إلى حد ما ومن الصعب جدًا "التعود" على تنفيذه في المنزل. يصنع الحرفيون نظيرًا لمقعد من الكراسي والألواح المتينة. فقط في هذه الحالة يمكننا التحدث عن بديل كامل.
أبسط بديل هو تمارين الضغط. يمكن إجراؤها في أي ظروف ، حتى للمبتدئين والذين يفقدون الوزن. رفع الأيدي بالدمبلز ليس أقل فاعلية ، لكن هذا تمرين عزل يجب أخذه في الاعتبار عند عمل برنامج.
الغطس هو تمرين وظيفي لن يعمل فقط على عضلات الجزء العلوي من الجسم ، ولكن أيضًا يعمل على تقوية المثبتات (نفس العضلات الأساسية التي يوجد حولها الكثير من الضوضاء) وعضلات البطن.
لا يمكنك إحراز تقدم مطرد بتمرين واحد فقط. طور جسمك بشكل شامل ومتناغم ، وتناول طعامًا عالي الجودة ، وراقب توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. النهج المنهجي المتكامل هو مفتاح النجاح.
