يمكن أن يكون العمل باستخدام الدمبل متنوعًا للغاية ، ويمكن أن يحل محل العديد من التمارين التي يتم إجراؤها على أجهزة محاكاة معقدة. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الأثقال ، على سبيل المثال ، فإن الدمبل أكثر مرونة في الاستخدام مع الأجهزة ولا تشغل مساحة صغيرة. يمكن للجميع العمل معهم.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - مقاعد البدلاء.
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ العمل مع الدمبل ، عليك أن تجد المعدات المناسبة لك. انتبه لوزنها. إذا كنت مبتدئًا ولم تتعامل مع الأوزان من قبل ، فاختر أقل الأوزان. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى التفكير في الأهداف التي تسعى لتحقيقها. إذا قررت ممارسة الرياضة من أجل زيادة كتلة العضلات ، فيجب ألا يسمح لك وزن الدمبل بالقيام بأكثر من 8 مرات. إذا كان هدفك هو الحفاظ على تناغم عضلاتك والحفاظ على لياقتك البدنية ، يجب أن تكون الدمبلز أخف وزناً ، يجب أن تكون قادرًا على أداء حوالي 20 ممثلاً.
الخطوة 2
مهما كان تمرين الدمبل الذي تمارسه ، فأنت بحاجة إلى التحكم في حركاتك باستمرار ، بالإضافة إلى محاولة ممارستها ببطء. لا تسمح بالهزات المفاجئة ، لا عند رفع أو خفض القذيفة ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة خطيرة إلى حد ما. يجب أن تتلقى العضلات حملاً موحدًا وتدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك الحركات البطيئة بالحفاظ على توتر العضلات لفترة أطول ، مما له تأثير إيجابي على فعالية التدريب. حاول أيضًا اتباع الأسلوب بعناية لأداء تمرين معين. يمكن أن يؤدي انتهاكها إلى الإصابة.
الخطوه 3
أشهر التمارين بهذه الأصداف هي تمارين اليدين. أبسطها هو رفع الذراعين المعتاد من وضع التحرير. يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ذات الرأسين. يمكن أداء هذا التمرين بيد واحدة ، ثم تكراره باليد الأخرى ، أو يمكنك القيام بمصاعد بديلة بكلتا يديك مرة واحدة.
الخطوة 4
لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك أداء نفس تمرين رفع الأثقال ، ولكن مع وجود حمل على ظهر الذراع. هناك العديد من هذه التمارين ، على سبيل المثال ، خذ الدمبل بكلتا يديك لعمل فطيرة ، وثنيها من المرفقين وخذها خلف رأسك. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ، وقم بمد ذراعيك بالكامل ، ثم أعدهما إلى وضعهما الأصلي. يمكن أداء هذا التمرين في وضع الوقوف والجلوس على مقعد.
الخطوة الخامسة
يمكن تدريب العضلات الدالية عن طريق رفع الدمبل البسيط. خذ القذائف في يديك وارفعها إلى كتفيك. افرد ذراعيك ببطء ، إما معًا أو بالتناوب ، ثم عد إلى وضع البداية. تمرين آخر لتدريب هذه العضلات هو رفع الدمبل إلى الجانبين. خذ الدمبلز بين يديك واخفضهما لأسفل. ارفعهم ببطء إلى الجانبين دون ثني مرفقيك إلى مستوى الكتف ، ثم أعدهم ببطء إلى وضعهم الأصلي.
الخطوة 6
يمكنك أيضًا استخدام الدمبل كقضيب عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء على سبيل المثال. سيسمح لك ذلك ببناء عضلات صدرك. استلق على مقعد والتقط الدمبل في يديك ، وتقليد الحديد معهم. ارفع المعدات لأعلى ولأسفل ببطء بنفس الطريقة التي تفعل بها مع قضيب الحديد. يمكن إجراء تمارين أخرى من وضعية الانبطاح. على سبيل المثال ، ارفع الدمبلز مباشرة فوقك وحافظ على فرد ذراعيك. أنزل ذراعيك ببطء إلى الجانبين دون ثنيهما عند المرفقين. بمجرد موازاة الأرضية ، عد إلى وضعها الأصلي.
الخطوة 7
يمكن استخدام الدمبل لتدريب عضلات البطن والظهر وعضلات الساق ومجموعات العضلات الأخرى. هناك عدد كبير من التمارين لهذا الغرض. تقليد جميعهم تقريبًا تمارين بأصداف معينة ، ولكن يتم استخدام الدمبل كأوزان.
