من وجهة نظر علم التشريح ، يتم اختراع مفصل الكاحل بشكل مثالي بطبيعته. إنه مستقر وموثوق وقوي. عادة ما يتحمل الكاحل وزن جسمك بالكامل. ولكن في الوقت نفسه ، فإن أقسام علاج الإصابات في المستشفيات مكتظة باستمرار ، وللأسف ، فإن 20-30٪ من إجمالي عدد المصابين هم من إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. للرجوع إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن ، مارس تمارين العلاج الطبيعي للكاحل. ستساعدك هذه التمارين نفسها على تجنب الإصابة في المستقبل.
انه ضروري
- - كرسي؛
- - كرة التنس؛
- - صندوق خشبي ذو جوانب منخفضة ؛
- - حصى صغيرة مستديرة ؛
- - أزرار كبيرة
- - منصة أو ارتفاع 10-15 سم.
تعليمات
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. ثني أصابع قدميك وتصويبها ببطء. ثم ابدأ في فرد قدميك على الجانبين. قم بلفهما للخارج برفق مع الحفاظ على كعبك ثابتًا. انشر ساقيك قليلاً ولف قدمك للداخل. استرح لمدة 1-2 دقيقة وكرر التمرين.
الخطوة 2
اجلس على كرسي. ضع بطانية أو بكرة قماش ناعمة تحت ركبتيك حتى لا تصل قدميك إلى الأرض. حسب الوزن ، قم بإجراء دورات بطيئة بقدميك في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. استريحي لمدة دقيقة إلى دقيقتين وقم بعمل تمرين لف الساق بشكل عمودي. أولاً ، ارفع أصابعك لأعلى مستوى ممكن ، ثم اسحبها لأسفل ، محاولًا الوصول إلى الأرض. قم بإجراء هذه الحركة بالتناوب ، ثم في نفس الوقت بكلتا الساقين.
الخطوه 3
بعد استعادة الحركة في الكاحل ، ابدأ تمارين عضلات الربلة والقوس. ارفعي قدميك إلى أصابع قدميك ، ثم تدحرج ببطء على كعبيك. قم بإجراء هذه التمارين واحدًا تلو الآخر ، ثم في وقت واحد. ابدأ هذا التمرين وأنت جالس على كرسي ، عندما تكون القدمان والعجول أقوى ، يمكنك القيام به بدعم على كرسي أو طاولة ، ونقل وزن الجسم الرئيسي إلى يديك.
الخطوة 4
ضع كرة تنس على الأرض ولفها بقدمك ، محاولًا تدليك قوس قدمك أولاً.
الخطوة الخامسة
انثر الأزرار الكبيرة على الأرض واجمعها بأصابع قدميك. قم بهذه التمارين وأنت جالس في البداية. ثم حاول جمع الأزرار والوقوف على إحدى رجليك وحمل الأخرى ثقلاً.
الخطوة 6
اثقب صندوقًا خشبيًا قويًا بارتفاع 5-10 سم ، وضع فيه حصى مستديرة أو أكواز صنوبر غير مفتوحة. المشي حافي القدمين على محتويات الصندوق لمدة 5-10 دقائق كل يوم.
الخطوة 7
من المفيد جدًا المشي على الكعبين والأصابع وخارج القدمين وداخلها لتقوية مفصل الكاحل. اجعل هذا التمرين إلزاميًا عند التنقل في الشقة ، على سبيل المثال ، الذهاب إلى الحمام الموجود على الجزء الخارجي من القدم ، والعودة إلى الداخل.
الخطوة 8
قف على حافة منصة أو درجة منخفضة. يجب أن يتدلى الكعب على الحافة. ارفع أصابع قدمك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. تحسس تمدد أربطة الكاحل. أنزل نفسك ببطء ، محاولًا الوصول إلى الأرض بكعبك. قم بالتمرين بالثقل. ضع طاولة أو كرسي بجوارك حتى تتمكن من مساعدة نفسك بيديك إذا فقدت توازنك. إذا كانت ساقيك تتمتعان بصحة جيدة ، فيمكن أن يُثقل هذا التمرين بالدمبلز.
