يمكن ضخ الأرداف في المنزل ، ولكن لا يزال المدربون يوصون باختيار صالة رياضية للتمرين. في هذه الحالة ، نضمن لك الحصول على نتيجة مهمة في وقت قصير إلى حد ما. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام الأوزان وأجهزة المحاكاة الكبيرة ، وبعد التشاور مع المدرب ، قم بتعيين تقنية التنفيذ بشكل صحيح ، والتي ستتجنب الإصابات.
الأرداف ذات الشكل الجميل ليست فقط سببًا للتباهي على الشاطئ في الصيف ، ولكن أيضًا عضلات قوية ، وخالية من السيلوليت والثقة بالنفس. من الأسهل والأكثر أمانًا والأسرع تشكيل الأرداف المطاطية المريحة في صالة الألعاب الرياضية في التمارين الأساسية مقارنة بالمنزل.
يركض
يمكنك بدء تمرينك بتمرين رياضي صغير للقلب ، وبشكل أكثر تحديدًا باستخدام جهاز المشي. يُعرف الجري منذ فترة طويلة بأنه علاج فعال ومتعدد الاستخدامات لتحسين قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم. بالنسبة للجزء السفلي ، أثناء الجري ، يتم تقوية عضلات أسفل الساق والساق والورك وعضلات الألوية بنشاط. لزيادة الحمل على الأرداف ، اضبط جهاز المشي بزاوية طفيفة. عند الركض ، حاول أن تضع قدمك أولاً على الكعب ، فقط بعد الانتقال إلى إصبع القدم.
القرفصاء
بعد ذلك ، قم بأداء التمارين الأكثر فاعلية لتشكيل الأرداف - القرفصاء. تعتبر القرفصاء تمرينًا أساسيًا لا يقوي العضلات فحسب ، بل يمنحها أيضًا القوة والحجم. ابدأ في القرفصاء بدون وزن أو بقضيب جسم صغير (بار) ، وأداء 3 مجموعات من 10-12 ممثلين. من خلال القيام بالتمرين بدون أوزان ، سوف تقوم بتشديد شكل الأرداف ، ولكن ليس بشكل جدي ، لذلك قم بالتبديل إلى وضع القرفصاء مع الأثقال في أسرع وقت ممكن. يتم استخدام الحديد أو الدمبل كحمل. يجب اختيار الوزن بحيث يتم إعطاء التكرار الأخير للتمرين بصعوبة.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل ممارسة القرفصاء مع المباعدة بين ساقيك. بالإضافة إلى ذلك ، ضع قدميك غير متوازيين مع بعضهما البعض ، ولكن افرد أصابع قدميك قليلاً على الجانبين. تحتاج إلى الاتكاء على الكعب والحواف الخارجية للقدم. أثناء صعودك وهبوطك ، راقب وضعية ركبتيك ، فلا يجب أن تبرزان خلف إصبع القدم أو "تنثني" إلى الداخل. فقط مع الصيغة الصحيحة لتقنية القرفصاء يمكنك إعطاء الركبتين الحد الأدنى من الحمل ، والحد الأقصى من العضلات.
الطعنات المرجحة
بعد القرفصاء ، انتقل إلى الطعنات. من الأفضل استخدام الدمبل أو الحديد الصغير. يتم إبقاء اليدين مستقيمة على طول الجسم ، مما يؤدي إلى خفض الوزن أدناه. يجب أن يكون الظهر مسطحًا قدر الإمكان. يبدأون في أداء التمرين بالاندفاع مع رجوع واحدة للأمام ، ويجب ترك الساق الأخرى للخلف ، بينما تكون الركبة على الأرض. يتم ترك عدد الأساليب كما هو الحال في القرفصاء ، أي يتم تنفيذ 3 طرق 8-10 مرات. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، ليصل عدد مرات التكرار إلى 15 مرة في 3-4 طرق.
اضغط على مقعد باستخدام منصة
لضخ السطح الداخلي للفخذ ، لتقوية عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة سيساعد التمرين على جهاز محاكاة "الضغط على مقاعد البدلاء". تتمثل ميزة ممارسة التمارين على مثل هذا المحاكي في أنه يمكنك استخدام أوزان كبيرة إلى حد ما ، ولكن من المهم عدم انتهاك تقنية التنفيذ.
يتم وضع الأرجل على المنصة ، ويتم الضغط بقوة على أسفل الظهر والأرداف على سطح جهاز المحاكاة. يتم إجراء ثني وإطالة الساقين في الركبتين بوتيرة هادئة ، بينما الركبتان ليستا ممتدتان بالكامل ، وأثناء الانثناء لا ينتهكان الزاوية بين الفخذين والساق السفلية بمقدار 90 درجة. كما هو الحال في القرفصاء ، من المهم التأكد من أن الركبتين لا تلتقيان ، وأن أسفل الظهر والحوض لا ينفصلان عن الجهاز. يمكن أن يؤدي الأسلوب غير المناسب إلى الضغط على أسفل الظهر. ابدأ في أداء التمارين بسعة صغيرة من 8 إلى 10 مرات. قم بعمل 3 مجموعات.
جسر الألوية
للحصول على دراسة عالية الجودة لجميع عضلات الأرداف (الكبيرة والصغيرة والمتوسطة) ، يجدر تضمين جسر الألوية في البرنامج التدريبي. يمكنك البدء في القيام بذلك دون وزن ، مع زيادة الوزن تدريجيًا على شكل قضيب. بالإضافة إلى الأرداف ، سيتم تضمين عضلات الساق ، وعضلات الفخذ الأمامية ، واللب ، والباسطات في العمود الفقري في العمل.
البدء في تنفيذ جسر الألوية بشكل تقليدي بثلاث مجموعات من 8-10 مرات ، وزيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي وإضافة الأوزان.
