الرفعة المميتة هي تمرين أساسي في كمال الأجسام. إنه يعمل بشكل مثالي على السطح الخلفي بالكامل للجسم ، ويقوي عضلات أسفل الظهر ويساعد على منع الإصابات المنزلية المرتبطة برفع الأثقال من الأرض. يستخدم رافعو الأثقال الرفع المميت لبناء العضلات. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس هذا التمرين بوزن خفيف ، يمكنك تحقيق التناغم والجسم المتناغم.
انه ضروري
- - الحديد
- - حزام رياضي.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، يجب أن تبدأ فقط في رفع الأثقال المميتة تحت إشراف مدرب متمرس. تذكر دائمًا أن هذا التمرين مؤلم تمامًا. قم بالإحماء قبل التمرين. حاول أن تفعل الرفعة المميتة باستخدام قضيب واحد فقط لتبدأ: هذا الوزن سيكون كافيًا.
الخطوة 2
اصعد إلى قضيب الحديد أو البار على مقعد صغير. حاول الاقتراب قدر الإمكان. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً ، وادفع جسمك إلى الأمام. حافظ على ظهرك في وضع طبيعي ، دون تقوس أو إجهاد ، ولكن في نفس الوقت تأكد من أن وضع العمود الفقري لا يتغير. قرر أي قبضة بيديك أكثر ملاءمة لك: في معظم الأحيان ، تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. قم بتخفيض الأرداف لأسفل ، وإلا فإن الحمل على أسفل الظهر سيكون كبيرًا جدًا.
الخطوه 3
أمسك ببار الحديد وابدأ في رفعه ببطء ، دون اهتزاز. حاول تحريكه بضعة سنتيمترات على طول مقدمة رجلك. يمكنك حتى لمس ساقك وركبتيك وفخذيك. اسحب ذقنك للأمام ، وجه نظرك أمامك. افرد بشكل كامل ، مع إمساك القضيب عند مستوى الورك بأذرع ممدودة. إهبط بترتيب عكسي. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.
قم بإضافة الوزن تدريجيًا إلى الحديد.
