الظهر من أهم مجموعات العضلات في جسم الإنسان. عضلات الظهر مسؤولة ليس فقط عن النمو البدني ، ولكنها توفر أيضًا تدفقًا طبيعيًا للدم في الأوعية عن طريق إنشاء إطار داعم للعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الظهر العريض المتضخم هو المؤشر الرئيسي للرياضي ، وفقًا لهذا المؤشر ، كما قال الرياضيون مازحين ، يمكن للمرء أن يميز الشخص الذي يتأرجح في صالة الألعاب الرياضية لفصل الصيف عن الشخص الذي تعتبر الصالة الرياضية بالنسبة له. معنى الحياة.
انه ضروري
اشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
قم بأداء تمارين السحب العلوي. من الأفضل استخدام المدرب في البداية - فمن الأسهل ضبط الوزن الذي تستخدمه. اجلس عند جهاز المحاكاة ، بعد أن قمت مسبقًا بمعايرة ارتفاع الدعامة ووزن العمل. أمسك المقابض وقم بإجراء عمليات السحب العلوية ، وقم بخفض مقابض جهاز المحاكاة بقوة إلى مستوى الترقوة. كرري التمرين من خمس إلى ست مرات بمعدل عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا. بعد ذلك ، كرر نفس عدد مرات التكرار والأساليب ، وقم بأداء الشد العلوي خلف الرأس ، وخفض الذراعين إلى قاعدة العنق.
الخطوة 2
قم بعمل الروابط السفلية. تهدف القضبان السفلية إلى تطوير العضلات الجانبية للظهر - فهي تصنع ما يسمى بـ "الأجنحة" ، وهي المسؤولة عن عرض ظهر الرياضي. اجلس على آلة سحب سفلية. اضبط وزن وطول مسند القدم. أمسك المقابض مع الانحناء قليلاً للأمام في الجسم. اسحب المقابض نحوك حتى يتم تقويم ظهرك ، بينما تسحب الوزن بيديك حتى تلمس المقابض منطقة البطن. تأكد من عدم وجود غش من أي نوع. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر عدة.
الخطوه 3
استخدم قضيب الحديد لتنمية عضلاتك شبه المنحرفة. خذ قضيبًا في يديك بقبضة ضيقة ، قف بشكل مستقيم ، وعيناك تنظران. ارفع البار في قوس موازٍ لجسمك حتى تلمس مفاصلك عظمة الترقوة. في المرحلة الأولية ، يوصى باستخدام قضيب حديد واحد بدون وزن. إذا كان البار مشغولاً ، فاستخدم جرسًا بنفس الوزن. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات من عشرة إلى اثني عشر عدة.
