تقوية أسفل الظهر أمر ضروري مع الجمع الصحيح بين التمارين والاسترخاء. مشد الدعم الرئيسي لأسفل الظهر هو عضلات الظهر. عندما يتم إضعافهم ، يكون الموقف أيضًا ضعيفًا ، مثل هذا الوضع غير الصحيح للجسم محفوف بألم أسفل الظهر. قم بأداء تمارين خاصة لعضلات العمود الفقري كل يوم وانسى تدريجياً الهجمات المؤلمة في منطقة أسفل الظهر ، وستصبح الحركات أكثر حرية وسهولة.
تعليمات
الخطوة 1
استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. أثناء الشهيق ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين عن الأرض في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لمدة 1 - 1 ، 5 دقائق. أثناء الزفير ، اخفض نفسك على الأرض واسترخي. كرر التمرين 4 مرات.
الخطوة 2
استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى في نفس الوقت. ازفر واخفض نفسك على الأرض. كرر رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى. قم بالتمرين 20 مرة في كل شكل.
الخطوه 3
اجلس على ركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك. أثناء الشهيق ، افتح صدرك واسحب عظم الذنب لأعلى. مع الزفير ، استدر ظهرك واسحب عظم الذنب إلى نفسك. كرر التمرين 15 إلى 20 مرة.
الخطوة 4
استلق على بطنك وراحتي يديك تحت كتفيك. أثناء الشهيق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وحاول مد ذراعيك بالكامل. إذا شعرت بالألم ، أنزل نفسك قليلاً على الأرض حتى يكون وضع الجسم مريحًا لك. ثبت وضع جسمك لمدة 1-2 دقيقة. أثناء الزفير ، اخفض نفسك على الأرض واسترخي تمامًا.
الخطوة الخامسة
اجلس مع أردافك على كعبيك ، وانزل الجزء العلوي من جسمك تمامًا على الأرض ومد ذراعيك للأمام. أثناء الشهيق ، قم بمد ذراعيك ، محاولًا إطالة العمود الفقري ، أثناء الزفير ، أعد يديك إلى كعبيك واسترخي تمامًا. اشعر كيف يتم تقريب الظهر وتمتد كل فقرة. ثبت الوضع لمدة دقيقتين ، ثم استلقِ تمامًا على معدتك واسترخي.
