أنت تمارس الكثير من اللياقة. اقض كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية وأصبحت آلات التمرينات أفضل أصدقائك. ولكن تأتي نقطة يتوقف فيها نمو العضلات. وبغض النظر عن كيفية زيادة الوزن ، فإن النتائج لا تزال قائمة. لذا حان الوقت لمراجعة البرنامج جذريًا. تتيح لك التمارين المقترحة استخدام المزيد من ألياف العضلات أو جعلها تتقلص بقوة أكبر. سيوفر هذا نموًا كبيرًا للعضلات في الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة القادمة.
انه ضروري
- اجراس صماء؛
- مقعد الجمباز
- شريط أفقي مدمج
- محاكي الكتلة
- الحديد.
- كرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
اضبطي الحديد على نصف الوزن الذي تستخدمينه عادةً. قف تحت الحديد ، ضعه فوق العضلة شبه المنحرفة وامسك القضيب بقبضة مستقيمة. يجب أن تكون مرتاحًا في حمل الوزن. قم بإزالة الحديد. عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. القرفصاء ببطء وعد حتى خمسة. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، استمر لمدة ثانيتين. يجب أن يستمر الصعود أيضًا لمدة ثانيتين. وبالتالي ، يجب أن يستغرق التمرين تسع ثوانٍ لإكماله. وبهذا المعدل تتعرض العضلات لضغط إضافي مما يؤدي إلى زيادة نموها. قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوة 2
اجلس على حافة مقعد رياضي. ضع الشريط من الشريط على ظهرك العلوي. حافظ على ظهرك خاليًا: لا تنحني أو ترخي. انحنى للأمام ببطء ، وحاول خفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن. العودة إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوه 3
ضع مقعد الجمباز بين قوائم آلة البلوك. يجب أن تتمحور بالضبط. يجب أن يكون الدمبل أخف بنسبة 30٪ تقريبًا مما تستخدمه عادةً. اضبط الوزن على جهاز تدريب الكتلة بما يساوي 20٪ من وزن الدمبل. على سبيل المثال ، إذا أخذت أوزانًا وزنها 20 كجم ، فضع 4 كجم من الأثقال الموازنة على جهاز المحاكاة. يجب أن يكون الوزن الإجمالي أخف قليلاً مما تستخدمه دائمًا للضغط على الصدر. استلق على مقعد. قم بقص أصفاد الآلة على ساعديك بالقرب من مرفقك. خذ الدمبل وارفع ذراعيك المستقيمين عموديًا. أنزل ذراعيك ببطء إلى كتفيك. ثم اضغط مباشرة عليك. انتظر في الأعلى لمدة ثانيتين. قم بعمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوة 4
ستحتاج إلى شريط تحرير وسرد يسمح لك بأداء عمليات السحب بقبضة مباشرة وعكسية ومحايدة. امسك القضيب بقبضة مستقيمة (راحة اليد بعيدًا عنك) ، وذراعيك أعرض قليلاً من الكتفين. اسحب لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق الشريط ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3-5 عدات واسترح لمدة 10 ثوانٍ. ثم امسك الشريط بقبضة عكسية (تواجهك راحة اليد) واسحب لأعلى 3-5 مرات. استرح مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ وامسك بالقضبان المتقاطعة للشريط الأفقي المدمج بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض. اسحب نفسك. كرر 3-5 مرات.
الخطوة الخامسة
اخفض ظهر المقعد. خذ أوزانًا خفيفة واستلق على المقعد ورأسك لأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمين وقم بإمالة كتفيك للخلف قليلاً. النخيل يواجهان بعضهما البعض. اثنِ مرفقيك دون تغيير وضعية كتفيك واخفض الدمبلز إلى رأسك. مع رعشة ، إعادتهم إلى وضعهم الأصلي. قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوة 6
اجلس على المقعد. خذ الدمبل ليس من منتصف المقبض ، ولكن بالقرب من أحد الفطائر. أنزل ذراعيك ، وراحتا الكف متجهة للداخل. ارفع الدمبلز ببطء. عندما ينثني المرفقان بزاوية 90 درجة ، أدر الرسغين للخارج بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين لأعلى وانهي الحركة. حافظ على كتفيك ثابتة. اسحب ذراعيك لأسفل وأدر راحتي يديك بحيث يواجهان الجسم مرة أخرى. قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوة 7
استلق مع ظهرك على كرة الجمباز. أرخِ ظهرك للتكيف مع انحناء الكرة. ارفع يديك خلف رأسك ، وقم بإمالة رأسك للخلف.أثناء الزفير ، ارفع رأسك وذراعيك وأعلى ظهرك عن الكرة ، بينما تدير جسمك إلى اليمين. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، أدر الجسم إلى اليسار قدر الإمكان. يستنشق ويعود إلى وضع البداية. ابدأ المصعد التالي باستدارة الجسم إلى اليسار ثم إلى اليمين. يبدو أن الصندوق يصف دائرة كبيرة. يجب أن يكون المرفقان في الخلف قدر الإمكان. قم بمجموعتين مع أكبر عدد ممكن من التكرارات.
