بعض العناصر ترضي في غيابها. على سبيل المثال ، بطن البيرة. لا يمكنك قول ذلك عن الأرداف. كل امرأة ثانية ، دون تردد ، تسمي هذا الجزء الخاص من جسد الذكر هو الأكثر جاذبية. تخسر النظرة الحارقة والذقن المستبد بشكل كبير. لذا خصص 20 دقيقة يوميًا لتدريب هذه المجموعة العضلية. وإذا كانت امرأتك لا تزال تهتم بالمظهر والذقن ، فلن تعمل عبثًا. بعد كل شيء ، تساعد الأرداف القوية عضلات الظهر في الحفاظ على وضعية جيدة وحماية أسفل الظهر من الإصابة.
انه ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - منصة عالية 40-50 سم ؛
- - منصة منخفضة 15-20 سم ؛
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. ضع الحديد على كتفيك ، ويجب أن يستريح بشكل مريح على عضلات شبه منحرف. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، انظر أمامك.
قم بالقرفصاء في ثلاث عدات بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. خذ وقفة ثانية ، اصعد حوالي من المسار ، توقف ثانية أخرى. اجلس مرة أخرى وبعد وقفة ثانية أخرى ، عد إلى وضع البداية. كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات.
الخطوة 2
قف أمام منصة عالية. اثن ركبتيك وأمِل جسمك إلى الأمام قليلاً. ساعد يديك ، اقفز على المنصة بحيث تقف على أصابع قدميك فقط. ثم استدر واقفز للأسفل. القفز على المنصة مرة أخرى دون توقف. قم بأداء 6-8 قفزات بوتيرة سريعة.
الخطوه 3
التقط الدمبل. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. الظهر مستقيم. ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى كتفيك. القرفصاء خمسة يعد ببطء. لا تنزل الأرداف تحت الركبتين. شغل الوضعية السفلية لمدة ثانيتين. ارجع ببطء إلى وضع البداية. عدد التكرارات 6.
الخطوة 4
قف أمام منصة عالية. ضع قدمك اليسرى على المنصة. يجب أن تكون القدم على المنصة بالكامل. الأيدي حرة ، والظهر مستقيم. بعد دفع المنصة بقدمك اليسرى ، قم بتغيير وضع قدميك في الهواء والهبوط على المنصة بقدمك اليمنى. دون توقف ، اقفز مرة أخرى وغيّر ساقك. هذا مكرر. إذا كان مستوى لياقتك يسمح بذلك ، يمكنك القيام بتمارين المقاومة. عدد التكرارات - 5-7
الخطوة الخامسة
استلق مع ظهرك على حصيرة صالة الألعاب الرياضية. افرد ذراعيك على طول الجسم. ضع كعبك الأيسر على منصة عالية. يجب أن تكون الزاوية في الركبة اليسرى صحيحة. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة بشكل مستقيم. اسحب الجورب فوقك. ادفع من على المنصة بكعبك الأيسر وارفع حوضك عن الأرض بحيث يشكل جسم وفخذ ساقك اليسرى خطًا مستقيمًا. توقف قليلًا وانزل نفسك على الأرض. عدد مرات التكرار 10-12 لكل ساق.
الخطوة 6
قف مع أصابع قدميك على حافة منصة منخفضة مع تعليق كعبيك لأسفل.
قف على أصابع قدميك لأعلى ما تستطيع. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تساعد نفسك بيديك. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع الدمبل أو الحديد على كتفيك. عدد التكرارات هو 10-12.
