الذراعين والصدر هي بعض المجموعات العضلية التي يحاول الرياضيون المبتدئون بناءها أولاً. إنه أمر مفهوم - هذه العضلات هي أول ما ينتبه له الرياضي نفسه. يوصى بضخ هذه المجموعات العضلية في يوم واحد أو يومين متتاليين.
انه ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
استخدم قضيب حديد لضخ عضلات صدرك. استلق على مقعد مستقيم بقبضة واسعة. قم ببعض مجموعات الإحماء ، ثم ابدأ التمرين الرئيسي - خمس إلى ست مجموعات من سبع إلى ثماني مرات. من أجل ضخ عضلات الصدر أخيرًا ، استخدم الدمبل المفرد على مقعد مستقيم. أكمل العمل على عضلات الصدر من خلال تكرار جميع التمارين التي تم إجراؤها بالفعل على المقعد المنحدر.
الخطوة 2
مباشرة بعد تمرين عضلات الصدر ، انخرط في العضلة ثلاثية الرؤوس. قم باختيار واحد من تمرينين: إما كنزة صوفية من خلف الرأس ، أو مكبس الحديد EZ ، أيضًا من خلف الرأس. بعد ذلك ، قم بتمديد الذراع من الدمبل من خلف الرأس ومد الذراع من الدمبل في وضع مائل ، مع إراحة الركبة على المقعد. قم بإجراء كل تمرين لمدة ثلاثة إلى أربعة طرق ، كل منها من 10 إلى 12 تكرارًا.
الخطوه 3
تمرن على العضلة ذات الرأسين والساعدين. بالتناوب ، استخدم قضيبًا مستقيمًا وحديدًا من نوع E-Z أثناء العمل على مقعد مع مسند الكوع. سيسمح لك هذا المقعد بتجنب الغش وتمرين العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل مما لو كنت تمارس نفس التمارين في الوزن. قم بإنهاء التمرين عن طريق تحريك ساعديك ، ولف الشريط من أصابعك في قبضة مشدودة. قم بأداء جميع التمارين في هذه الدورة لستة طرق ، كل منها من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا.
