في كثير من الأحيان ، يشتكي الرجال الذين يحاولون ضخ صدورهم من أنهم لا يستطيعون تكوين الراحة بشكل متساوٍ. في منطقة الجزء الداخلي من الصدر ، يحدث نوع من الفشل ، مما يجعل كل جهود الشخص المتأرجح تذهب سدى. سوف تساعد التمارين الخاصة في تصحيح الوضع ، مما يضع عبئًا على عضلات الصدر المطلوبة.
تعليمات
الخطوة 1
تمارين الضغط من أهم التمارين التي ستساعدك على ضخ صدرك من الداخل. على الأرجح ، لقد قمت بالفعل بتضمين هذا الحمل في التمرين الخاص بك ، لكن ربما لم تنتبه إلى حقيقة أن المواضع المختلفة للذراعين تحمل عضلات صدر مختلفة. للمس عضلات السطح الداخلي للصدر ، تحتاج إلى وضع راحتي يديك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وليس عرض الكتفين ، ولكن يجب أن تكون أضيق قليلاً. هناك نوع مختلف من هذا التمرين ، حيث يتم وضع كف واحدة فوق الأخرى. يمكن أن يكون وضع الساقين المناسب لك لأداء تمارين الضغط: على ركبتيك ، على أصابع قدميك ، على مقعد. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
الخطوة 2
اجلس على فخذك الأيمن ، واثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين ، ثم ضع يدك اليسرى على حزامك ، وضع يدك اليمنى على الأرض. استنشق ، ارفع وركيك لأعلى ، وشد جسمك بالكامل في خط واحد. شغل هذا المنصب لمدة 1-3 دقائق. إذا كانت لياقتك البدنية تسمح لك بأداء تمارين الضغط على ذراعك الأيمن ، فقم بثني كوعك وفكه عدة مرات. كرر التمرين على يدك اليسرى.
الخطوه 3
اجلس على أردافك ، وقم بتصويب ساقيك ، وانحن للخلف على يديك. أثناء الشهيق ، ارفع أردافك لأعلى ، وتمدد في وضع اللوح الخشبي. سيكون لديك فقط التركيز على راحة يدك وكعبك. حافظ على الوضع لمدة 1-3 دقائق. ثم اثنِ مرفقيك وابدأ في أداء تمارين الضغط ، مع توجيه ظهرك نحو الأرض. مشاهدة وضعية الأرداف ، لا تسقط في الوركين. مارس 15-20 تمرين الضغط.
الخطوة 4
للتمرين التالي ، سوف تحتاج إلى الدمبل. استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك مع الدمبل على مستوى الصدر. أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وأثناء الزفير ، اجمع الدمبل معًا. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
الخطوة الخامسة
استلقِ على ظهرك واجمع ركبتيك وكعبيك معًا وضع يديك خلف رأسك. ضع قدميك على فخذك الأيمن مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة وأنزل ساقيك إلى فخذك الأيسر.
