تعتبر الأرداف من أكثر الأجزاء جاذبية في كل من جسم الرجل والأنثى. ولكي تكون في حالة جيدة ، يجب تدريب عضلات الألوية بعناية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتصبح أو تظل مالكًا أو مالكًا لكهنة مرنين وصالحين.
تعليمات
الخطوة 1
تمرين واحد
استلق على الأرض وذراعيك على جانبيك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك. افرد ساقيك المثنيتين بعرض الكتفين وارفع حوضك. شد عضلات المؤخرة حتى ترتجف.
عند العد "واحد" ، اخفض الحوض لأسفل ، وارخي العضلات قليلاً. عند العد إلى اثنين ، ارفع وركيك مرة أخرى ، واضغط بشدة على عضلات الألوية. كرر التمرين 20-30 مرة ، واسترح قليلاً وقم بعمل 3-4 مجموعات أخرى من 20 إلى 30 تكرار.
الخطوة 2
التمرين الثاني
وضع البداية هو نفسه تقريبا كما في التمرين الأول. الاستثناء الوحيد هو تحريك الساقين والضغط بإحكام على القدمين معًا.
عند العد "واحد" ، اخفض وركيك لأسفل ، وحاول ألا تلمس الأرض بأردافك. عند العد مرتين ، اضغطي على عضلات المؤخرة وادفع الحوض لأعلى بقوة. قم بأداء 3-4 مجموعات من 20 إلى 30 عدة لكل منها.
الخطوه 3
التمرين الثالث
اجلس على ركبتيك ، ثم انزل على أربع. افرد رجلك اليمنى واسحبها للخلف. يجب أن تكون الساق مستقيمة تمامًا ، ويشير إصبع القدم والركبة إلى الأرض.
عند العد "واحد" ، ارفع ساقك المستقيمة إلى مستوى الورك تقريبًا (إذا كان وضع البداية صحيحًا ، فلن تنجح ببساطة). عند العد مرتين ، أعده إلى موضعه الأصلي.
قم بأداء 20 تمرينًا ، ثم استرح وكرر المجموعة على الرجل الأخرى. هذا هو نهج واحد. في المجموع ، ما عليك القيام به 4 طرق.
الخطوة 4
التمرين الرابع
احصل على أربع ، ثم اسقط على مرفقيك. خذ ساقًا واحدة للخلف وانحني عند الركبة ، مع التأكد من أن الزاوية 90 درجة تقريبًا. ارفع وخفض ساقك المثنية ، محاولًا شد عضلات الأرداف. كرر التمرين 60 مرة لكل ساق.
الخطوة الخامسة
التمرين الخامس
اجلس على ركبتيك وانزل على أربع ثم على مرفقيك. ارميها للخلف أثناء استقامة إحدى ساقيك (تأرجح) ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى. كرري 50 عدة لكل ساق.
