بعض التمارين لبناء العضلات وزيادة قوتها لا يمكن أداؤها بدون أوزان خاصة. إنها تساعد في نقل التمرين إلى المستوى التالي عندما تقل فعالية التمارين المنتظمة. ومع ذلك ، يمكنك إراحة العضلات باستخدام وزن جسمك. خصوصية هذه التمارين هي أنها تهدف إلى زيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيقها ، لا تحتاج إلى شراء معدات رياضية إضافية. لكن الأهم من ذلك ، أن وزنك في هذه الحالة سيكون صديقك ، لأنه كلما زاد وزنك ، زادت فعالية التمرين.
تعليمات
الخطوة 1
جسمنا هو أداة متعددة الاستخدامات يمكن أن تساعد أنفسنا في أن نصبح أكثر لياقة وقوة. تمارين وزن الجسم الرئيسية هي تمارين الضغط ، والاندفاع ، والقرفصاء ، والسحب. قبل التمرين ، تأكد من تدفئة عضلاتك وكذلك ممارسة تمارين الإطالة.
الخطوة 2
دفع شكا. يمكن إجراء هذا التمرين من الأسطح الأفقية والعمودية. كلما زادت زاوية الميل ، زادت فعالية التمرين. لذلك فإن أكثرها فعالية هي تمارين الضغط من الأرض ، والأكثر رقة - تمارين الضغط من الحائط. إذا كانت عضلات ذراعك لا تزال ضعيفة ، فابدأ في الدفع من الحائط ، والانسحاب أكثر فأكثر من الحائط كل يوم. هناك مجموعة متنوعة من عمليات الدفع - عمليات الدفع العكسية. للقيام بذلك ، يجب أن تقف مع ظهرك إلى الدعم ، وتضع يديك عليه وتنزل ، مستقيمة جسمك.
الخطوه 3
الطعنات. تساعد هذه التمارين على تمرين عضلات المؤخرة والفخذين. لأداء التمرين ، قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا أو بعرض قدم واحد. افتح كتفيك. يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك ، وأنزلها على طول الجسم. بعد ذلك ، يمكنك الاندفاع إلى الأمام أو الخلف.
الخطوة 4
اندفع إلى الأمام: استنشق وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. حرك وزن الجسم بالكامل للأمام قليلاً. يجب أن يكون فخذ ساق العمل منتصبة. من المهم عند إجراء مثل هذه التمارين أن ترتفع بشكل صحيح حتى لا تتلف مفاصل الركبة. ارفع فقط بجهود ساق العمل الممتدة للأمام. يجب أن يكون الجسم مستقيماً في أي حال. كرر نفس التمرين للساق الأخرى.
الخطوة الخامسة
اندفاع خلفي: خذ خطوة للوراء ، ثم أنزل نفسك ببطء ، مع الحفاظ على استقامة جذعك. احسب عرض الخطوة بحيث يكون الجزء السفلي من الرجل الأمامية عموديًا تمامًا على الأرض. يجب الشعور بوزن الجسم في كعب تمرين الاندفاع الخلفي. في هذه الحالة ، تكون ساق العمل على إصبع القدم ، تكاد تلامس الأرض بالركبة. عُد إلى وضع البداية ، وادفع بكعب رجلك التي لا تعمل. لا يمكنك النهوض عن طريق دفع كعب الساق التي تندفع للخلف.
الخطوة 6
القرفصاء. تعمل القرفصاء ، مثل الطعنات ، على تمرين عضلات ساقيك. يمكنك القيام بها بأشكال مختلفة وبأعماق مختلفة - كلما كان القرفصاء أعمق ، كان أكثر فعالية. خيارات التمرين: القرفصاء مع الركبتين للأمام ، على الجانبين.
الخطوة 7
شكا من سحب. تعمل هذه التمارين على تطوير عضلات الظهر والكتفين والرقبة. كل ما تحتاجه هو أن تشد نفسك على البار ، وتتغلب على وزن جسمك. لمنع انزلاق يديك ، نوصي بارتداء قفازات خاصة على يديك. يمكنك أن تبدأ بقضيب عرض يقع على بعد نصف متر من الأرض ، ثم سيكون وزنك أقل بكثير مما هو عليه عندما تكون في حالة تعليق مجانية. انتقل تدريجيًا إلى الدرجات الأعلى.
