الصالة الرياضية بعيدة جدا. لا يتناسب الشريط مع داخل شقتك بأي شكل من الأشكال. هناك العديد من الأسباب ، لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن الرياضة. بعد كل شيء ، لديك دائمًا أفضل جهاز محاكاة معك - جسمك. باستخدام وزن جسمك فقط ، يمكنك إنشاء عضلات مثالية.
انه ضروري
شريط أفقي مرتفع ، قضبان حائط ، شريط أفقي منخفض ، كرسي ، مقعد رياضي
تعليمات
الخطوة 1
تمرين الضغط من الأرض مع وضع الساقين على الحائط (عضلات حزام الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس).
الوقوف في مواجهة الحائط. انزل على أربع يديك على بعد حوالي 30 سم من الحائط. اتخذ وضعية الوقوف على الرأس: يلمس كعبيك الحائط ، وذراعيك مثنيتان عند المرفقين ، ورأسك على الأرض. افرد ذراعيك بحيث يكون رأسك فوق الأرض ، وينتقل الدعم إلى يديك تمامًا. قفل الموضع لمدة ثانية واحدة والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين.
الخطوة 2
رفع الساقين (عضلات البطن والورك).
أمسك قضيبًا مرتفعًا بما يكفي بحيث تلمس قدميك الأرض قليلاً. اليدين متباعدتان بعرض الكتفين. عندما تستنشق ، اسحب وركيك نحو معدتك بحيث تكون قصبتك على ارتفاع صدرك موازية للأرض. الزفير ، العودة ببطء إلى وضع البداية وكرر من البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
الخطوه 3
شد عضلات الظهر.
أمسك بالقضيب بقبضة واسعة ، بحيث تلامس القدمان الأرض قليلاً. اشغل عضلات الذراعين والظهر منذ بداية الحركة. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين. اسحب لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق الشريط ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. إن إمساك القضيب بقبضة عكسية سيجعل التمرين أسهل في إكماله وسيؤدي أيضًا إلى تطوير عضلاتك.
الخطوة 4
الخروج بالقوة (عضلات الظهر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الوركين).
أمسك بالقضيب مع ثني ساقيك عند الركبتين. اتكئ على يديك ، اجلب جسمك فوق العارضة واستخدم يديك للحفاظ على التوازن. استمر لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. يجب ألا يميل الجسم للخلف أو للأمام.
الخطوة الخامسة
القرفصاء مع ظهرك على الحائط (ثنيات الورك والأرداف).
استند مع ظهرك على الحائط بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين حوالي 60 سم ، اثني ركبتيك قليلًا واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. مع ثني ركبتيك ، قم بخفض الجسم لأسفل ولأسفل ، ومرة أخرى بتثبيت لمدة 10 ثوانٍ. استمر في الخفض حتى يصل عدد الأوضاع إلى خمسة ، مع بقاء الجسم في الموضع الأخير بالقرب من سطح الأرض قدر الإمكان. أيضا ، انزلاق ظهرك على طول الجدار ، وتسلق. يكرر. لزيادة الحمل ، قم بزيادة وقت المكوث في كل موضع.
الخطوة 6
تمرين الضغط العكسي (العضلة ثلاثية الرؤوس في الصدر ، الدلتا).
ضع الكرسي على بعد حوالي متر واحد من مقعد الصالة الرياضية. ضع ذراعيك المستقيمتين على مقعد الصالة الرياضية خلف ظهرك ، ضع قدميك على حافة الكرسي. حافظ على استقامة جذعك وثني ذراعيك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 7
تمرينات الضغط غير المتكافئة (الصدر ، اللب الأمامي).
ضع قدميك على السرير ويديك على الأرض. علاوة على ذلك ، تحت اليد اليمنى يجب أن يكون هناك حامل ، على سبيل المثال ، كتاب. افرد جسمك بما يتماشى مع ساقيك. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. ادفع بحدة من الأرض حتى يرتفع الجسم إلى اليمين. هبط على اللوح بيدك اليسرى. ادفع من الأرض كالمعتاد. تمرين الضغط البديل - رعشة بتغيير اليد. قم بما لا يقل عن 12 تمرين ضغط.
الخطوة 8
البندول (الأجزاء الأمامية والجانبية من اللحاء)
استلق على ظهرك على مقعد في صالة الألعاب الرياضية. أمسك بحافته بيديك خلف رأسك. ارفع رجليك المتصلتين بزاوية قائمة لجسمك. اثنِ رجليك المنضمتين إلى الجانب بزاوية 45 درجة. حرك ساقيك بسلاسة إلى الجانب الآخر. كرري 8 مرات على كل جانب.
الخطوة 9
رفع العجل
قف على كتاب أو حامل منخفض على أصابع قدميك مع تعليق كعبيك. اثنِ ركبتيك قليلاً. اصعد بقدر ما تستطيع ، انتظر لمدة ثانية ، عد إلى وضع البداية. قم بما لا يقل عن 100 ممثلين.
الخطوة 10
خطوط المنشفة (العضلة الدالية الصدرية ، اللحاء الأمامي).
خذ قسطًا من الراحة وأنت مستلقٍ على أرضية زلقة. ضع منشفة تحت كل يد. الحفاظ على وضع الذراعين والجسم دون تغيير ، ونشر المناشف على الجانبين ، والحفاظ على الذراعين مثني قليلاً. عندما يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، عد إلى وضع البداية. كرر 12 ممثلين.
