عضلات البطن القوية والمضخّمة والمعدة المسطحة الجميلة هي أحلام الكثير من الناس ، رجالًا ونساءً. من أجل الحفاظ على عضلات بطنك في حالة جيدة ، تحتاج إلى ممارسة عضلات البطن بانتظام. يمكنك القيام بذلك بمجرد الاستلقاء على الأرض ، ولكن بمساعدة أجهزة المحاكاة الخاصة ، ستتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
تعليمات
الخطوة 1
لفهم كيفية ضخ عضلات البطن بشكل أكثر فاعلية ، تحتاج إلى فهم عضلات البطن المسؤولة عن ذلك. أكبر عضلات البطن وأكثرها وضوحًا هي عضلة البطن المستقيمة ، والتي تقع على طول الجدار البريتوني الأمامي. هي التي تسمى عادة الصحافة. تنقسم هذه العضلة عند الإنسان إلى حزم من الأوتار ، ما يسمى بالخط الأبيض للبطن. هذا الترتيب للأوتار يعطي البطن الراحة. بالإضافة إلى عضلة البطن المستقيمة ، توجد أيضًا عضلات البطن المائلة ، والتي تنقسم إلى عضلات خارجية وداخلية. هم غير مرئيين للعين ، لكنهم لا يزالون مسؤولين عن حالة جدار البطن والخصر. يمكن ضخ عضلة البطن المستقيمة عن طريق ثني بسيط للجسم في وضعية الانبطاح أو الانحناء وسحب الساقين في وضع التعليق (على شريط أفقي أو جهاز محاكاة).
الخطوة 2
تتأرجح عضلات البطن المائلة باستخدام ما يسمى بالتواءات ، والتي يمكن إجراؤها أيضًا أثناء الاستلقاء أو على قضيب أفقي أو آلة. من أجل الحصول على بطن جميل متناغم ، يجب الانتباه إلى التمارين البدنية لجميع أنواع عضلات البطن.
الخطوه 3
أجهزة البطن من نوعين - أحدهما لأداء التمارين في وضع الاستلقاء ، والآخر يشبه القضيب الأفقي مع مساند الكوع الأفقية وقضيب الساقين. والآلات المصممة للتمارين على عضلات البطن في وضع الاستلقاء لها بكرتان - واحدة تحت ركبتيك ، والثانية التي تتشبث بها بقدميك للحصول على الدعم. من السهل ضبط أجهزة المحاكاة هذه لتغيير الوضع الأولي للجسم ، اعتمادًا على الحمل المطلوب. كلما كان كتفيك ورأسك أقل بالنسبة لركبتيك ، زاد الحمل على الصحافة عند أداء التمارين ، وكلما زادت فعالية تمارينك وكانت النتيجة ملحوظة.
الخطوة 4
في مثل هذه المحاكيات ، يمكنك إجراء كل من عمليات رفع الجسم الطبيعية واللف. يكفي فقط تثبيت ساقيك على البكرات ، وإجراء تمرين طبيعي للبطن ، وهو نفس التمرين الذي يتم عادةً أثناء الاستلقاء على الأرض.
الخطوة الخامسة
يتم إجراء الالتواء وفقًا لنفس المبدأ ، فقط عند رفع الجسم ، من الضروري الدوران بحيث يتم توجيه الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس صحيح.
الخطوة 6
تعتبر التمارين على أجهزة المحاكاة الرأسية عادة أكثر فعالية من التمارين الأفقية ، لأن الحمل على عضلات البطن في هذه الحالة أكبر بكثير. من أجل أداء تمارين على مثل هذا المحاكي ، تحتاج إلى الوقوف على شريط الساق ، والضغط على ظهرك مقابل الوسادة الأفقية للمحاكي ، ووضع مرفقيك على نقاط التوقف ، والاستيلاء على قبضة خاصة بفرشاة ، ثم إجراء سحب الساق- يو بي إس. من السهل رفع الأرجل المثنية عند الركبتين مقارنة بالأرجل المستقيمة ، لأن الحمل أقل قليلاً. على أي حال ، من أجل التنفيذ الصحيح للتمرين ، تحتاج إلى رفع ساقيك بحيث يكون خط الفخذ عموديًا على خط البطن ، والبقاء قليلاً في هذا الوضع ، ثم خفض ساقيك برفق. يجب ألا تقوم بأرجحة ساق شديدة ، لأنها في هذه الحالة ستتحرك بالقصور الذاتي ، وسيكون الحمل على عضلات البطن ضئيلًا.
