ضخ الجذع هو حلم أي سائح على الشاطئ. حتى لو لم يكن لديك عضلات ذات رأسين ضخمة وظهر مثلثي ، يمكن أن يكون الجذع القوي أيضًا رائعًا لإغراء الفتيات على الشاطئ. بالإضافة إلى ذلك ، عن طريق ضخ جذعك ، تتخلص أخيرًا من بطن غير مرغوب فيه.
تعليمات
الخطوة 1
أضف القرفصاء والرقص المميتة إلى روتين التمرين. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تحمل تكلفة تدريب الأثقال. القرفصاء و deadlifts سوف تبقي ظهرك وعضلات البطن متوترة. علاوة على ذلك ، ستكون جميع العضلات متوترة في نفس الوقت ، بما في ذلك عضلات الظهر والبطن المائلة.
الخطوة 2
تقوية عضلات البطن. تعد تمارين البطن من أكثر تمارين البطن شيوعًا. عند القيام بهذا التمرين ، يُنصح بعدم لمس الأرض بظهرك في أدنى نقطة. سيبقي هذا عضلات بطنك متوترة طوال التمرين ، لكن الالتواء قد يكون خطيرًا على عمودك الفقري. لذلك ، من الأفضل القيام بتمرين يسمى اللوح الأمامي. اخفض نفسك إلى وضع الدعم أو ضع يديك على مرفقيك وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة أو نصف دقيقة على الأقل.يمكن أداء هذه التمارين في المنزل.
الخطوه 3
تقوية عضلات الظهر والظهر. يمكنك تقويتها على شريط أفقي ، وسحب ركبتيك إلى صدرك. يمكنك أيضًا أداء تمرين بلانك الجانبي ، فتتمارين كرة القدم مفيدة لجميع العضلات. كما أنه ليس من الضروري التدرب عليه في نادٍ للياقة البدنية ، حيث يمكنك شرائه بنفسك في المنزل - فهو ليس مكلفًا للغاية.
الخطوة 4
اضغط على الحديد أثناء الاستلقاء. لبناء عضلات صدرية ، عليك الانتباه إلى هذا التمرين. الضغط الكلاسيكي على المقعد لن يكون كافيًا وحده ، لذا اضغط على الشريط بزوايا مختلفة ومقابض مختلفة. انتبه أيضًا إلى ضغط الدمبل. يعد رفع الدمبلز بيديك أيضًا تمرينًا فعالًا ، ولكن فقط للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين باستخدام الأثقال. سيكون للغطس على القضبان غير المستوية تأثير إيجابي على عضلات صدرك وليس فقط عليها.
الخطوة الخامسة
اسحب نفسك. يتم تقوية عضلات الظهر بشكل جيد للغاية مع هذا التمرين البسيط لوزن الجسم. إذا كان وزنك قليلًا جدًا ، ولم تعد عضلات ظهرك تتقدم بفضل عمليات السحب المنتظمة ، فقم بربط فطيرة الحديد أو الجرس على حزامك كحمل إضافي.
