يخطئ العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين إلى حد كبير عندما يستبعدون عضلات الصحافة المسننة أثناء التدريب. بينما يتم ضخ مجموعات العضلات العامة ، تكاد العضلات المسننة لا تشارك في هذه العملية. من أجل بناء هذه العضلات ، تحتاج إلى أداء مجموعة خاصة من التمارين. من الصعب تأرجح العضلات المسننة. حتى المحترفين يستغرقون أحيانًا عدة مواسم لمنحهم الراحة والحجم اللازمين.
تعليمات
الخطوة 1
يتم إجراء التمرين الأول لتطوير العضلات المسننة على شريط أفقي. بالتعليق عليها ، ارفع ساقك ببطء حتى تلمس ركبتك اليسرى صدرك الأيمن. تجمد لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضعها الأصلي (حتى يتم تمديدها بالكامل). قم بهذا التمرين بالساق الأخرى بنفس الطريقة. وهكذا ، كرر التمرين 5-6 مرات. إذا استطعت ، فحاول الوصول بركبتك ليس إلى الصدر ، بل إلى الكتف المقابل.
الخطوة 2
يتم إجراء التمرين الثاني لتطوير العضلات المسننة في وضعية الانبطاح على مقعد رياضي. على غرار التمرين الأول ، حاول الوصول إلى ساق الصدر (الكتف) بركبتك. ملحوظة. اتبع كل نهج عن طريق تغيير زاوية المقعد.
الخطوه 3
يتم إجراء التمرين الثالث لتطوير العضلات المسننة باستخدام قضيب الحديد. ضع الحديد على كتفيك خلف رأسك. ابدأ بتحريك الجسم ، محاولًا أن تجعل نهايات الشريط تصف الثمانينات الصحيحة في الهواء. قم بأداء أول أربع "ثمانية" في اتجاه عقارب الساعة ، ثم أربعة "ثمانية" عكس اتجاه عقارب الساعة. اختر أفضل وزن شريط لنفسك. إذا كان الشريط ثقيلًا جدًا ، فاطلب من شريكك تحريكه ودعمك في نهاية التمرين.
