تخضع عضلات الألوية للضخ مع الساقين. تستخدم معظم التمارين التي تستخدم العضلة ذات الرأسين ورباعية الساقين عضلات الألوية ، لذا فهذه هي التمارين التي يجب أن ننظر إليها أولاً.
انه ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
القرفصاء مع الحديد. ضع الحديد على كتفيك وارفعه عن الرف. قف بشكل مستقيم مع قبضة قوية على الحديد. اجلس منخفضًا قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك ، وعينيك تنظران. قف ببطء ، وحافظ على توازنك. كرر التمرين في ست مجموعات من ثماني مرات.
الخطوة 2
استخدم آلة ضغط الأرجل. استلق مع وضع قدمك على المنصة. حرر الجهاز من قفل الأمان وقم بخفض المنصة ببطء بالوزن ، مع ثني ساقيك تدريجيًا. افرد ساقيك ببطء ، واضغط على الوزن بقوة. قم بالتمرين بزاوية بحيث تشعر أن نقطة الضغط في أسفل ظهرك. قم بأداء التمرين في خمس مجموعات ، كل منها تسعة تكرارات.
الخطوه 3
تمرن العضلة ذات الرأسين. استلق على مقعد آلة ثني الساق. يجب أن تكون السيقان تحت الرافعة المراد رفعها. امسك مقابض الدعم بإحكام بيديك. اثنِ رجليك قدر الإمكان. تحكم في وزنك ، لا تسمح بنفضات قوية. قم بإطالة العضلة ذات الرأسين بقوة مع كل تمرين. قم بسبع مجموعات من عشرة عدات لكل منها.
